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ゴルフスイングと肩甲骨の動き。胸を張るようなトップをつくるにはどうすればいいのか?

胸を張るようなトップをつくるためのポイントは?

ゴルフスイングでトップをつくる直前にはテークバックという動作が入ります。

IMG_0309.JPG

トップで胸を張るような姿勢をとれるかどうかはテークバックでの肩甲骨の動きで決まるといっても過言ではありません。

テークバックでは両肩を回しますが、ここで肩甲骨を正しく動かすには以下の2点がポイントです。

・腰(正確には骨盤)をターンさせない
・左肩を上げない(すくめない)※右打ちゴルファーの場合


IMG_0310.JPG

プロゴルファーでもアマチュアでも胸を張るようなトップをつくれる人はこの2点ができています。

■.1 テークバックで腰がターンすると肩甲骨は正しく動かない

これを簡単にイメージするために、以下のような動きを例にします。

ゴルフスイングと同じスタンスで立ち、両腕で三角形を作るようにかまえます。そして、床にボールが置かれていると仮定しながら両腕を伸ばしたままテークバックのように両肩を回していきます。

IMG_0312.JPG

両腕を伸ばしたままだとトップが浅くなるのがわかります。

そこで、トップの位置を深くしようとすると腰がターンしてしまうことは珍しくありません。

でも、これは、両肩を回したわけではありません。腰を回しただけなのです。

両肩が回っていないということは肩甲骨は動いていないということになります。

■.2 テークバックで左肩が上がると肩甲骨は正しく動かない

トップを深くしようとするときに、腰のターン以外にも好ましくない動きがあります。

それは、左肩が上がる動作です。

IMG_0313.JPG

肩が上がることで肩甲骨も動きますが、これは肩をすくめるような不安定な動きでしかありません。

テークバックでの肩甲骨の動きとは異なります。さらに、腰もターンしやすくなります。

■.3 肩甲骨の正しい動きに重要なのは腹筋だった?

肩甲骨を動かすためのエクササイズはネットですぐに検索できます。

ですが、ゴルフスイングの動きに特化させたエクササイズを選択するには以下の注意が必要です。

・シーテッドロウイングなど、両腕を同時に同様に動かす種目はゴルフに特異的ではない
・ワンハンドロウのようにゴルフに特異的なエクササイズでは腰をターンさせない

・シュラッグ以外の運動では肩がすくまないようにする


上記のそれぞれを以下で確認していきましょう。

■. 3-1 シーテッドロウイング

IMG_0314.JPG
※座って、行うのがシーテッドロウイングです。

■. 3-2 ゴルフに特異的なエクササイズでは腰をターンさせない

IMG_0315.JPG

■.3-3 肩をすくめるエクササイズ

IMG_0316.JPG

■. 4 テークバックでの肩甲骨の動きを改善するエクササイズ例

ポイントは、腹筋群(※1)を意識することです。※1特定の筋肉だけが単独で働くわけではないので腹筋群としています。

中でも、回転や回旋に深く関与する腹斜筋(※2)に注目します。※2腹斜筋とは、外腹斜筋と内腹斜筋のことで回旋に関与する腹筋です。

まずは、両腕を胸の前で組みます。
そこから、頭と腰をターンさせずに両腕を左右に回していきます。
実際に、やってみると腹筋が硬いとやりにくいことがわかるはずです。

IMG_0317.JPG

これは、テークバックで両肩を回すには、肩甲骨だけではなく腹斜筋の柔軟性が必要であることを表しています。

ですから、腹筋の硬さや弱さは肩甲骨の動きに悪影響を与えます。

まとめ

腰をターンさせない
左肩を上げない


ゴルフスイングのトップで、胸を張るような姿勢をとるにはこの2点を守ることです。

しかしながら、そうすることでトップが浅くなってしまう可能性があります。対処法としては、動かし方に注意して肩甲骨のエクササイズを行ってください。

注意点は以下の3点です。

・シーテッドロウイングなど、両腕を同時に同様に動かす種目はゴルフに特異的ではない
・ワンハンドロウのようにゴルフに特異的なエクササイズでは腰をターンさせない
・シュラッグ以外の運動では肩がすくまないようにする


また、一人ではうまくできない人はゴルフ向けのトレーニング指導を受けてみてはいかがでしょうか?
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ならば、インサイドインでスイングしなさい。

これですぐに修正できる人はそのまま続ければいいでしょう。でも、うまくいかない人もいます。そういう人は、何がいけないのか?グリップやインパクトでのフェースの向きなど考えられる要因はありますが、それ以外にも重要な点があります。

インサイドインでスイングできる身体機能

これをできるコンディションにあるか否かです。

このような問題に対処するために、ゴルフレッスンでも身体機能を改善させるためのトレーニングを用意しているかもしれません。しかし、やっているトレーニングがなかなかゴルフのパフォーマンスに結びつかず、スライスの改善にもつながらないならば再考が必要です。なぜならば、

やっているトレーニングが的を外れているか、現状ではレベルが合っていないか

だからです。
とはいえ、ゴルフレッスンで使用されるドリルはそれなりの出来である可能性が高いと予想されるので、前者よりも後者である場合を考えていきたいと思います。

(注)以下、右打ちゴルファーとして進めていきます。

■.1 ゴルフ向けトレーニングをすぐにこなせるだけの身体機能があるか?

先のトレーニングが一連のドリルをこなすことに重点が置かれてしまうと動きのポイントを理解できずに、効果もありません。動きが似ているという理由だけのトレーニングは実はけっこうリスクがあります。もし、レッスンでもトレーニングが取り入れられている場合、

ゴルフに特異的なトレーニングは難しい、うまくいかない

そう感じるなら、その原因を突き止めて解消する必要があります。

筆者はトレーニング指導の専門という立場からポイントを指摘しながら、レッスンプロとは違った視点でアウトサイドインを改善する提案をしていきたいと思います。筆者自身もゴルフスイングを研究しながらトレーニングをいかに結びつけるかを日々考察しております。

■.2 身体機能が低下している原因は人それぞれ

身体機能には個人差がありますが、大きくその理由を分けると、

関節可動域が狭い
必要な姿勢をキープできる筋力がない
適切な動きを生み出す神経系の反応が悪い

上記3点が考えられます。※先天性疾患などの特殊な事例は省きます。

そして、上記の特徴が一番現れるフェーズ(期)はテークバック、トップ、インパクト、フォローのどれか?

答えは全てです。

ですが、トレーニングとしての優先順位はテークバックとインパクトだと考えています。まずテークバックの優先順位が高い理由ですが、テークバックで動かす関節を間違えば、トップの形にも影響します。そして、トップの形が崩れたままインパクトに向かえば身体を回転させる際に無駄な動きが生じるので、インパクト前に身体が早く開いてスライスが増えると予想できます。ですから、テークバックの優先順位は高くなります。

次に、インパクトを重視する理由ですが、トップからインパクトにかけてのフェーズが最も神経系の影響が大きいからです。反応と言い換えた方が一般的かもしれません。このフェーズでは外腹斜筋や内腹斜筋などの体幹の回旋筋が素早く収縮しなければならないし、骨盤を中心にしながら身体を回転させなければなりません。この回転が身体中心よりも末端で行われるほど、スウェーのような無駄な動きにつながります。

トップとフォローを軽視するわけではありませんが、まだそれほどパフォーマンスが高くない段階ではテークバックとインパクトがそれなりにできれば、ある程度ついてくるものだと考えています。

■.3 関節可動域が狭い

そのままの意味になりますが、関節可動域が狭いことで起こる弊害は代償運動です。例を挙げれば、トップで左肘が伸びない人は曲げないと肩が回らない。これも代償運動です。左肘が伸びないだけならさほど問題視はされませんが、肩甲骨ではなく腰を回してトップまでもってくるような代償運動だと問題があります。肩甲骨は胸椎の動きと関係します。胸椎の動きが悪いと肩甲骨がうまく動かないので腰椎で代償運動が起こりやすくなります。胸を張ると左右の肩甲骨が寄って近づきますが、胸椎が硬い人は首がすくんだり腰が大きく反ったりという代償運動が現れやすくなります。

■.4 必要な姿勢をキープできる筋力がないとは?

テークバックからトップに入るまでに身体が回転したりスウェーしたりすると、トップからインパクトに入る際に無駄な動きが生じやすくなります。ですから、テークバックからトップに入るまでには身体が回転しないように体幹の筋力で姿勢をキープする必要があります。また、スウェーしないように地面を両足でとらえ、かつ骨盤を締めておく必要があります。そして、骨盤を締めるにはインナーマッスルに加えて股関節の筋力も必要です。

■.5 適切な動きを生み出す神経系の反応が悪いとは?

まず、前方に打つためにテークバックからトップでドライバーやアイアンをフォローとは反対方向にもっていくわけですが、言い換えると、反動を利用するためです。インパクトのような加速期までにパワーを増大させていくには反動を用いる必要があります。この反動をどこで生み出すべきなのか?それは体幹です。外腹斜筋や内腹斜筋を中心に体幹の筋肉がバネのように最大限まで引っ張られてから、素早く収縮して身体を回転させます。そうすることで反動として利用できるのです。そのためには、ただ柔軟性があるだけではなく筋肉と神経をリンクさせなくてはなりません。松山選手のトレーニングがメディアで紹介されましたが、メディスンボールを遠くに投げたり高く投げたりしていますよね。あれは、まさしく外腹斜筋や内腹斜筋のトレーニングでもあり神経系の反応を促してるといえます。

■.6 トレーニングをゴルフにつなげるには

結論からいえば、ただ捻じるだけではダメです。動きが似ているエクササイズをしても回旋や回転のポイントがズレていたら効果はありません。そして、可動域/姿勢のキープ/神経系の3要素が加味されているのかどうかが重要です。一連のドリルにはその要素が含まれていると思われますが、それもやる人の意識の仕方で変わります。回旋にも良し悪しがあることを忘れないでください。

一番いいのはゴルフ向けトレーニングの専門的な指導を受けてみることです。スライスを直すために、ぜひトレーニングを有効活用していただければと思います。何をするかではなくどのようにやるかが重要です。何をするかはネットで紹介されているようなエクササイズでかまいません。本質を理解しながら取り組んでください。

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左肘が伸びる人とそうでない人の違い

に興味はありませんか?そして、”左肘を完全に伸ばすトップ”とまではいかなくても、

然るべきストレッチやエクササイズをすれば、それなりに左肘も伸びて両肩も回るようになる

としたらどうでしょうか?「それならやってみるか!」となる人へ。

世の中にはいろんなゴルフレッスンがありますが、そこには共通の用語があります。アウトサイドインの軌道だからスライスが多い、コックを使えばトップで左肘が伸びるなど

アマチュアゴルファーの人で、上記のようなアドバイスをされてもうまくできない人がいるのでは?それは、

身体機能には個人差があり、アドバイスや方法論で考慮されるべき

なのにそうなっていないからです。そこで、筆者はトレーニング指導の専門という立場から、なぜ、動かせないのか?動かすには何をすればいいのかという提案をしていきます。一般的なレッスンプロとは視点が違うことが多々ありますので、ご了承ください。

以下では、ストレッチやエクササイズをする際にはどの筋肉に焦点を当てるべきかを紹介していきます。そして、注意点や落とし穴についても言及していきます。


■.1 ゴルフ向けトレーニングでよくある間違い

一つの例を挙げると、特に多いのは回旋です。ゴルフで最もポピュラーな言葉の一つです。最近では、ストレッチやエクササイズで回旋の入った種目が多く紹介されていますが、そこでみられる典型的な勘違いは、

単純に身体を捻じればスイングの回旋につながるという思い込みです。

確かに、テークバックからトップまでの動作には回旋が入ります。しかし、身体には回旋していい部位とそうでない部位があります。つまり、この違いを理解しないで、回旋をしていてもトップで左肘を自然に伸ばすことにはつながりません。

回旋エクササイズについても、単に身体を捻じればいいというわけではありません。

どの筋肉を意識するべきかを間違えば不自然な身体バランスで回旋するだけです。

つまり、トップで左肘を自然に伸ばすことにはつながりません。

そこで、「トップで左肘を自然に伸ばす」ために、テークバックからトップまでの動きをイメージしながら以下を読み進めてください。

(注)回転と回旋について
一般的に、両者は似たような意味で使われますが、筆者の中では明確な違いを持たせています。コマのように繰り返し回るのが回転です。だから、フィギアスケートの技にあるのは回転です。一方、回旋はバネのようならせん状の捻じりです。以上は、辞書的な解釈ではなく本文を作成する上で、筆者が便宜的に使い分けています。


■.2 左肘が伸びにくい人はテークバックでスウェーしやすい

■.2-1 過度なスウェーには身体機能も影響する

テークバックからトップまでの動きで身体が右に流れていればスウェーが生じています。テークバックの段階で過度なスウェーが起こればトップの位置に入る前に身体中心が回転してしまい、さらに腰部(以下、腰椎)は回旋してしまいます。しかし、回転や回旋といっても要注意です。要は、不適切な回転や回旋が起こっているだけです。

テークバックも回転・回旋と密接に関連しているのに、なぜここでの回転・回旋は不適切なのでしょうか?その理由は、

理由1 テークバックでの回旋は、腰椎ではなく胸椎を中心に行われるべきだから
理由2 テークバックで腰椎が過度に回旋すると、トップからの身体中心の回転に支障が出るから

そして、身体中心はトップからインパクトで、最も速く、力強く回転させるべきで、かつインパクトの加速に貢献させるべきです。この回転がうまく行われないということです。

つまり、テークバックからトップまでの動きは、身体中心を回転させるタイミングではなく、さらに回旋は胸椎中心ということになります。

話しをスウェーに戻しましょう。

スウェーが起こることで身体中心は背骨という軸を中心に回転を始めます。※不適切なタイミングです。

しかし、一回転するわけではないので途中で回転はロックされ、次いで腰椎での回旋が起こります。整理すると、身体をこれ以上は回転できないタイミングになると最後に腰椎を回旋させてトップまで見せかけの動きを作ってしまいます。

要するに、テークバックで不適切な回転を制御するだけの筋力と柔軟性がないから身体中心が回転してしまい、かつ胸椎の可動性が低いから腰椎の回旋で代償してしまうのです。

そして、テークバックで腰椎の過度な回旋が起これば、体幹の重要な筋肉(主に外腹斜筋、内腹斜筋)が機能しにくくなります。これは、スイングに重要な要素が抜け落ちることを意味しています。このような場合に、スイングの反復練習だけで修正しようとしても中々うまくいきません。それはなぜか?

身体バランスが崩れて間違った動きをとるように筋肉が発達し、それに合わせて運動神経が働くから

過度なスウェーを起こさずにテークバックするためには先の外腹斜筋や内腹斜筋を機能させる必要があります。といっても、いきなりテークバックの中で意識するのは難しいので最初は、ストレッチで柔軟性を高めたりエクササイズで強化するところからでかまいません。ストレッチやエクササイズの方法はネットで紹介されているようなものでかまいません。しかし、エクササイズで腹筋運動をやるにしてもやみくもに捻じりを入れればいいというわけではないことを忘れないでください。

実際は、やみくもに捻じりを入れている人をよく見かけます。※もちろん、本人に自覚はないでしょうが(笑)

そこで、やみくもに捻じらないために、コマを例にしましょう。そう。回転といえばコマです。

コマに紐を巻きつけていく過程をイメージしてください。必ずコマの中心である細い棒状の上下は硬く結ぶはずです。言い換えると、上下に巻き付けた紐が緩まないように締めています。そうしなければ、力強く投げて回転させることができません。先述のアンダーラインに当たる部分は固定になります。ゴルフスイングの回転・回旋に置き換えると、それは骨盤の固定です。骨盤を支える筋肉に力を入れて固定することになります。より一般的な表現を使うなら左の壁になります。壁ができていなければスイングの軌道は崩れます。同様に、コマの上下を固定しないで紐を結んだら、力強く投げて回転させることはできません。

つまり、テークバックからトップまでの過程で骨盤を締める力が弱ければ、トップからインパクトにかけてではなく、テークバックからトップまでの過程で腰椎が過度に回旋してしまうのです。

よく、左の壁を意識するために、左の下半身全体を固定してしまう人がいますが、膝や腰を痛める可能性が高いので改めることをお勧めします。

■.2-2 回旋トレーニングをしたのにテークバックでスウェーが・・・

さて、2~3週間ほど回旋トレーニングをしてみました。そこで、さあ練習場で打ってみます。でも、あれ?やっぱりスウェーしてしまう。なんてことは少なくありません。それはなぜか?

理由 スウェーが起こる原因は体幹だけの問題ではないから

先述のコマとコマ紐の例で触れていますが、腰椎の過度な回旋が起きてしまうとスウェーの改善は難しくなります。試しに、スウェーが起きているテークバックをイメージしてみてください。スウェーが起これば右足は外側(小指側)、左足は内側(親指側)へと荷重が変わります。そうなると、足底の一部が地面から離れていくので足底全体で地面を捉えることができなくります。地面を捉えることができていないのにテークバックを続けていけばどうなるか。その場でスウェーしながら実践してもらえばわかりやすくなりますが、身体が右向きに回ります。これは、胸椎ではなく腰椎を中心に回旋が起きているからです。そして、骨盤を締める力が弱くて左の壁もできていません。

繰り返しになりますが、テークバックで腰椎の過度な回旋が起こればインナーマッスルの力が抜けて、外腹斜筋や内腹斜筋の機能も低下します。

トッププロの松山選手のテークバックからトップを再度イメージしてください。
彼は骨盤を締めた状態をキープでき、かつ柔軟性も筋力もあります。そして、スウェーも起こりません。だから、テークバックで腰椎の過度な回旋は起りません。胸椎が回旋してトップの位置まで動きます。そして、トップからインパクトにかけて力強く骨盤を回転させる準備ができています。

■.2-3 テークバックで骨盤を締めるには

上述の中にあるアンダーラインに注目してください。「右足は外側で、左足は内側へと荷重が変わる」とはどういうことか?

これは、スウェーでみられる典型的な特徴です。

腰椎が回旋しやすく、さらに股関節の筋肉による踏ん張りも効いていません。実は、骨盤を締めるには股関節の筋力も必要なのです。内転筋や中殿筋という股関節を安定させる筋力が弱ければ、腰椎は容易に回旋してしまいます。

ですから、骨盤を締めたままテークバックを進めていくには、同時に内転筋や中殿筋という股関節の筋肉も強化しなくてはなりません。エクササイズで意識できたらテークバックでもそこに力が入っているかを意識してみましょう。意識ができていれば腰椎の過度な回旋は起きていないと思われます。

■.3 テークバックでスウェーが起きる人は右肘の位置が下がりやすい

賛否が予想されるので、必ずしも右肘を上げるべきだとはいいません。

ですが、松山選手のように右肘が高く上がる人は何が違うのか?それくらいは知っておいて損はないでしょう。

そこで、なぜ右肘が力まず自然に上がるのか?

右肘が下がるなら上げればいいのか。そんな、単純な話ではありません。第一、右肘を意識的に上げれば肩の三角筋や肩甲骨の僧帽筋に余計な力みが生じてきます。余計な力が入れば、スムーズな動きはできません。ですから、これまで同様に身体バランスの整ったテークバックをとれるようにするべきなのです。そうすれば、勝手に右肘は上がってきます。意識しなくてもです。どうでしょう?この方法なら「やってみるかな。」となりませんか?

さて、話しを戻しましょう。テークバックからトップまでの動きで右肘が下がるのは、広背筋という筋肉の柔軟性低下が考えられます。

広背筋については、
トレーニング経験のある人は、ラットプルダウンというトレーニングマシンを思い出してください。あのマシンで強化できるのが広背筋です。ウエイトトレーニングに無縁な人は、レスリングやボルダリング選手の背中をイメージしてみてください。背中の横(体側)が発達していますよね。彼らは広背筋が発達しているのです。※もちろん、広背筋だけではありませんが。

さて、ゴルフで広背筋の柔軟性が低いと何がいけないのか?

テークバックの際に右肘が下がりやすくなります。

もしくは、肩を力んで右肘を持ち上げている可能性もあります。しかし、このような場合は胸椎ではなく腰椎で回旋が起きている可能性があります・・・いずれにしても不自然な動きであることに変わりありません。

なので、広背筋の柔軟性が低い人はそれを解消する必要があります。

まずは、ストレッチからでかまいません。簡単な方法を一つ紹介します。両腕をバンザイしたまま上半身を左右に曲げてキープしてみましょう。体側に硬さを感じれば広背筋の柔軟性低下が疑われます。エクササイズをするなら、トレーニングマシンのラットプルダウンが取り組みやすいと思います。しかし、ラットプルダウンだけではテークバックでの右肘下がりの改善は期待できません。

■.4 広背筋の柔軟性を高めるポイント

ラットプルダウンでテークバックの右肘の下がりを改善できない理由としては、運動パターンの違いが挙げられます。

ラットプルダウンは広背筋のトレーニングですが同時に、ハンドルをゆっくり上に戻すことで筋肉にストレッチ感を与えることも可能です。しかし、これは直線的な動きです。テークバックには回旋が入ります。そして、身体中心が回転しないように姿勢をキープする必要があります。広背筋の柔軟性が低いままで、テークバックすると身体中心は回転し、胸椎ではなく腰椎が過度に回旋してしまう可能性が高くなります。※もちろん、右肘が下がる可能性もあります。

話しを整理しましょう。

広背筋の柔軟性を高めるためにストレッチやエクササイズをするわけですが、直線的なやり方ではテークバックの改善にはつながりません。そこで、回旋トレーニングが出てきます。ですが、コマとコマ紐の例を思い出してください。骨盤が固定されていない状態でいくら捻じっても効果はありません。ネット検索すれば様々な方法論を調べることは可能です。でも、外してはいけないポイントがあることを忘れないでください。

(注)胸椎のコンディショニングなど、自己流には限界があります。

最後に

スイングアークについて

そう。スイング全体の中でクラブヘッドが描く円弧のことです。

テークバックが変わってトップを高くとれるようになれば、スイングアークの直径は長くなります。となれば、それまでよりインパクトする位置が変化します。ということは、ドライバーショットならティを刺す位置(つまりボールの位置)を変えなくてはいけません。それを忘れないようにしましょう。スイングアークが変化していることに気づかないとボールを正確に捉えることができませんからね。(笑)

ゴルフスイングのインパクトで腰や肩が早く開く!体をうまく使って回転不足を解消するには?!

インパクトで肩や腰の開きが早くならない体の使い方とは

肩や腰の開きが早いと、ボディスピン(回転)を十分に効かせたスイングができない。誰しもが、わかっています。

ゴルフのスイングを頭では理解しているけど、身体で表現できない

この理由に運動神経は切り離せません。ですが、プロを目指すような場合を除き、運動神経はある程度は反復練習で克服できます。だからこそ、多くの人が練習場に行きます。しかし、問題はここからです。運動神経に限らず、自信がないほど一般論を信じやすくなります。

例/腰を回転させる、左の壁を作って開きを抑えるなど ※以下、右打ちゴルファーとして

ですが、腰が早く開くというのは実は、骨盤の回転に根本的な問題があるのです。

骨盤の回転ができないから、その後に続くボディスピンにつながりません。

にもかかわらず、一般論の多くは骨盤ではなく腰を回すことに焦点を合わせています。

これでは、スイングが改善されることはありません。骨盤の回転不足を直さないとインパクトは改善されません。

ゴルフが好きな人ほど、雑誌等で多くの情報を入手して自己分析していると思います。そして、これまでに得てきた情報はゴルフの一般常識になっていると思います。ですが、ちょっとだけそれを忘れてレッスンプロとは違った視点からの話しにお付き合いください。

筆者は、トレーニング指導の専門という立場からゴルフスイングを分析して最適なトレーニング法を提案しています。

■.1 腰が早く開くことよりも「骨盤の回転」に注目するメリット

骨盤の回転がスムーズに行えない原因で多いのは、トップの位置で腰を右向きにターンさせることです。そうすることで、両肩を回しているように見せています。

このような姿勢から始動が開始すると、腰を逆向きにターンさせることでヘッドスピードを上げることになります。

もし、野球でド真ん中のボールを打つならインパクトで腰を中心にボディターンさせれば、水平面に対してヘッドを加速させることができます。イメージとしては、水平に回るヘリコプターのプロペラです。野球のスイングがアウトサイドインといわれる所以です。

しかし、ゴルフの場合はボールが地面もしくティ上にありますから、一見するとすくい上げるような軌道になるので、腰ではなく身体中心(体幹や骨盤をユニットとして)からターンさせてボディスピンを生み出す必要があるのです。イメージとしては、回転扉のようなターンです。ゴルフのスイングがインサイドインといわれる所以です。

プロゴルファーは、回転扉のように鋭いボディターンをすることでヘッドスピードを上げています。
さらに、トップからの始動では骨盤から回転させることで、連動してボディ全体のターンにつながります。

それができない人、つまり、開きが早くなる人は骨盤の回転ができずに腰だけでターンします。
そして、フルスイングすればするほど腰のターンは強調されて開きが早くなっていきます・・・

■.2 骨盤の回転とは

骨盤の回転といってもゴルフではコマのように何度もグルグル回るわけではありません。それどころか一回転すらしません。そこが骨盤の回転を理解しにくい点です。

そこで、フィギアスケートを例に考えてみます。

羽生選手の演技を思い出せば、回転という技を全身で表現していることは容易にイメージできます。まさしく鋭いボディスピンだといえます。

ところが、ゴルフはどうでしょう。ボディスピンのような言葉が使われることがあってもどちらかというと、らせん状に回旋するような理解が少なくないのでは?

実は、これが落とし穴です。スイング動作ですから背骨には回旋の動きがところどころで入ります。ですが、回転は全身ないしは骨盤のように一つのユニットとして行われものです。

ですから、一般的にいわれている腰のターンとは、回転ではなく腰椎の回旋という方が正確です。

回転 → ターン
回旋 → ローテーション

英語では明らかに違う意味なのに日本語では少なからず混同されている気がします。

■.3 スウェーを最大限に利用したスイングのメリット、デメリット

スウェーを利用する場合、体重移動しながら骨盤を回転させる必要があります。

スウェーを最大限に利用した場合、体重移動も大きくなるので身体が前に突っ込みやすくなり、体軸を安定させることが難しくなります。

体軸が安定しなければ骨盤を回転させるタイミングもズレます。

これも”開きが早くなる”ことにつながります。

男性に比べて非力な女性の方が、スウェーを最大限に利用してスイングする人が多いといえますが、アマチュアの人であるほど回転のタイミングがズレて開きが早くなる傾向がみられます。スウェーの利用が悪いとはいいませんが、その副作用も理解しておきましょう。

■.4 骨盤の回転には、股関節の可動域と筋力も影響する

率直にいって、股関節の硬い人は骨盤を回転させることがうまくありません。

この場合、股関節の機能で特に重要なのは内旋と外旋という動きになります。
イチロー選手がルーティンで両膝を内側に入れる動きを見せますが、あれば股関節の内旋になります。
※ただし、X脚のような内股とは違うので注意してください。

そして、内旋に関しては可動域が重要ですが、外旋に関しては筋力も重要です。

イチロー選手のテークバックを真横から観察すると両膝が正中線に向いているのがわかります。ここでは股関節の内旋可動域が使われています。そして、同時に外旋の筋力である中殿筋なども使われて股関節が安定した状態になっています。そして、トップから始動に入る過程で骨盤の回転が起こり、身体中心の回転につながります。ですから、彼の回転動作には股関節の機能も大きく貢献しているのです。

開きが早くて回転不足の人は、股関節の可動域と筋力も必要です。

最後に

回転と体軸の安定について
筆者の写真で恐縮ですが、回転のタイミングと体軸の安定に関してはズレていないので、確認してみてください。

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迷惑なアドバイス、ゴルフ編!ゴルフ場で自分のスイングに集中できないことは珍しくない?!

練習場で何度も確認したスイングを心がけていても・・・

数ヶ月前にゴルフを始めたあなたが、いよいよコースに出ることになりました。既に何度もコースに出ている人は、自分がそうであったときのことを思い出してください。コースに出るときはだいたい3~4人で回ることが一般的です。そして、あなた以外の人たちのゴルフ歴が長い場合、おそらく、彼らは初めてラウンドするあなたにいくらかのアドバイスを送る可能性があります。

■.1 アドバイスその1:アドレスでの姿勢を指摘される

アドレスとは最初に構える姿勢のことですが、このときあなたにとって好ましくないアドバイザー(以下、単にアドバイザー)は聞かれてもいないのに、膝の角度や足幅、グリップの仕方、肘の位置などを指摘するかもしれません。気まずい雰囲気になりたくないと思うとそのアドバイスを聞き入れてしまうものですが、ここで注意が必要です。膝の角度や足幅を変えたからといってあなたのスイングが良くなる保証はありません。それどころか、普段と違う姿勢を取ることで余分な力が入る可能性が高まります。アドバイザーにとっては理想的な膝の角度や足幅であっても、あなたにとっては不慣れな形をキープする姿勢でしかないのです。そして、そのようなアドバイザーは根拠を伝えずに自分がいいと思ってやっていることをそのまま伝える傾向があります。もし、そのアドバイザーが根拠を伝える人であれば、打ち終わりにさりげなく伝えるなどスイング中には指摘しないはずです。そもそも、膝の角度や足幅などは体幹や骨盤、股関節の機能と深い関係にあり、これらの機能が変わらないのに膝の角度や足幅だけ変えても、その他の部位でバランスを取るようにして全体が崩れるものです。つまり、短期的に改善されない要素を指摘されているのです。

■.2 アドバイスその2クラブのフェースの向きを指摘される

フェースの向きを指摘されるのが、トップの位置であるときならまだいいかもしれません。ところが、スライスやフックの打球が飛んだ後にフェイスが早く開いているからとか返すのが早いとかいうアドバイスには要注意です。ただ言われるだけならまだしも、2打目にあなたの側に来て注意を促してくるかもしれません。そこで、空気を悪くしたくないあなたがそのアドバイスを聞き入れたとします。2打目の打球が真っすぐに飛ぶ保証はどこにもありません。それどころか、フェイスを意識し過ぎるあまりに、スライス→フックとかフック→スライスなどの逆転現象が起こる可能性すらあり得ます。そもそも、クラブヘッドが最大に加速するインパクト直前にアマチュアゴルファーがそんなことを意識してすぐに修正できるものでしょうか。一度試してみて感覚がズレるなら要注意です。それに、クラブのフェースの向きは手首や腕の力のみでコントロールするものではありません。体幹や骨盤を中心に回転運動が起こる中で連動して行われるものです。末端に意識が集中するようなアドバイスはいかがなものでしょうか?

■.3 アドバイスその3:肘や膝、手首や足首など中心より末端を指標にしたアドバイスは危険?!

動作の中心は体幹、骨盤から。これはゴルフも同じことです。ところが、アドバイザーの中には身体中心よりも末端の部位を指標にしてアドバイスをする人が少なからずいます。膝や肘の角度、手首や足首などがそうです。例えば、「肘が下がっているからもっと上げなさい」という指摘があったとします。このようなアドバイスをされると多くの人が肘の位置を持ち上げることに焦点を合わせるはずです。トレーニング科学を理解しているような人でもない限りは、肩甲骨や体幹のことを考えて実行することはないでしょう。話しを戻すと、肘を上げることを意識すればおそらく肩周囲の筋肉に力みが現れます。肩周囲の筋肉が必要以上に力んだ状態でナイスショットが生まれるでしょうか?仮に、そこそこの打球が飛んだとしても肩の関節などに負担がかかって痛みが出るかもしれません。ですから、アドバイザーが何を指標してアドバイスをするのか見極めたいものです。

■.4 外部の雑音をいい意味でシャットアウトもしくはコントロールする

好ましくないアドバイスは一つの意見でしかない。

上記の言葉が多くを表しています。好ましくないアドバイスに出合うことは誰にでもあり得ます。もし、あなたが、上手に聞き流せるならそんな素晴らしいことはありません。ですが、そうでないなら、ハッキリとアドバイスを拒否する旨を伝えるか、自分の言葉に変換してアドバイスを受け入れるかしかありません。自分の言葉に変換するコツですが、筆者のお勧めは”末端”ではなく体幹や骨盤など”身体中心”に置き換えて考えることです。例えば、立位姿勢で膝関節が曲がれば股関節も動きます。肘が持ち上がれば肩甲骨も動いているし、腹筋にも力が入ります。機能解剖学の知識も多少は必要ですが、少しでも興味があれば試してみてはいかがでしょうか。体幹や骨盤を中心に回転するスイングを身に付ければフェースの向きを細かく意識しなくても勝手に適切にキープされる可能性が高くなります。しかし、ビギナーが適切な回転動作を身に付けるには、相応のトレーニングも必要です。アウターマッスルだけではなくインナーマッスルの機能も高めなくてはいけません。また、筋力だけではなく神経系や反射機能も必要です。興味があれば、ゴルフ向けトレーニングを試してみましょう。

最短3ヶ月でゴルフスイングのヘッドスピードをアップさせるトレーニング方法と注意点。スピードが上がらない理由も解説。

最短3ヶ月でヘッドスピードを上げるために最初にやるべき3つのこと

ゴルフスイングの要素を分割すると、以下のようになります。

アドレス/テークバック/トップ/インパクト/フォロー ・・・A

そして、ヘッドスピードを上げるために、必要な身体機能をピックアップすると、以下のようになります。

可動域/爆発的なパワー発揮/ボディコントロール     ・・・B

ヘッドピードの向上に貢献し得るトレーニング種目を選択するには、AとBの各要素がどのように関連し合っているのかを理解している必要があります。例えば、

①テークバックで肩甲骨が可動しなければ両肩を回してトップに入れません。
②トップからインパクトにかけての回転で、爆発的なパワー発揮ができなければヘッドスピードを上げることはできません。
③アドレスからフォローの全てでボディコントロールできなければ体軸がブレたままスイングすることになります。

そして、ヘッドスピードに直接関連するのは②になりますが、①か③のどちらかでも当てはまればスイングの軌道は崩れます。まずは、どこに当てはまるのかを見定めましょう。

■.1 ヘッドスピードを上げるためでも、パワー以外に重要な要素がある

冒頭で、爆発的なパワー発揮といいましたが、これは身体を回転させるためのパワーになります。ただし、フィギアスケートの技みたいに何度も回転するわけではないし、一回転すらしません。そして、回転はトップからフォローまでで行われますが回転する角度は約90度です。さらに、スイングの回転を複雑にさせる原因が2つあります。それは、回転のスタート及びストップです。スイングでいうと、以下のようになります。

回転のスタート→トップ
回転のストップ→フォロー

フィギアスケートでは氷上を滑りながらその推進力を利用してジャンプから回転へとつなげますが、ゴルフではそのような推進力はありません。つまり、スタートとなるトップから爆発的に身体中心を回転させることになります。そして、約90度だけ回転した後にフォローでヘッドスピードを減速させることになります。

要点としては、回転の角度が90度より大きくてもダメだし、小さくてもダメです。大き過ぎても小さ過ぎても冒頭の①と③が当てはまります。つまり、ヘッドスピードを上げるには可動域やボディコントロールも必要ということになります。

■.2 回転のパワーを上げるために

回転のパワーを上げるトレーニング種目とは何か?答えは、簡単です。回転運動です。少し、言い方を変えれば回転の要素を入れたトレーニングです。下記の方法が典型的なトレーニング種目になります。

上半身を捻じりながら素早く起き上がる腹筋運動(ツイストシットアップなど)
その場でジャンプし、空中でできる限り速く回転してから着地
メディスンボールを壁に向かってできる限り強く投げる(メディスンボールサイドスロー)

上記をみて、お分かりの通りスポーツクラブにあるようなトレーニングマシンやダンベルトレーニングではありません。はっきりいえば、スポーツクラブにあるような器具を使って回転パワーを向上させることはできません。原則、トレーニングマシンでは無理ということです。例外として、マルチ用途のケーブルマシンを軽い重量に設定して回転のトレーニングをしているのをみますが、強く引っ張れば引っ張るほどケーブルが摩耗して切れるような気がしてなりません。たぶん、クラブ側からそのような使い方は禁止されるのではないでしょうか。

■.3 ボディコントロールを覚えることでも回転パワーは向上する

スイングの反復練習で回転パワーを上げてヘッドスピードをアップさせるのでもかまいません。ただし、その場合はボディコントロールが重要になります。90度の角度で回転の加速と減速を行わなければなりません。体幹のみならず骨盤や股関節を支える筋肉が使えないと体軸は簡単にブレてしまいます。この方法を選択する人は、体幹や骨盤を支えているインナーマッスルを意識してください。インナーマッスルの機能が悪ければ、ボディバランスはすぐに崩れます。

重要なインナーマッスルをいくつかピックアップします。
腹横筋、骨盤底筋、中殿筋

上記は体幹、骨盤、股関節を支える代表的なインナーマッスルのです。まずは、この3つに集中してみましょう。

■.4 筋肉だけではなく神経系の反応も重要

パワー発揮には、筋力のみならず神経系の反応も重要です。神経系の反応をよくするには、素早く正確に動けるようにしなくてはなりません。自己流では、フォームが崩れる可能性があります。必ず誰かにチェックしてもらいましょう。

神経系の反応を促すためには速いスピードで動く必要があることを忘れないでください。
くれぐれもスロートレーニングにならないようにしてください。

まとめ

トレーニングをしてヘッドスピードをアップさせたい人は、まずは、スイングの自己分析をしてください。何ができないから、ヘッドスピードが上がらないのか?パワー発揮に問題があるのは柔軟性が影響しているのか?ボディコントロールが影響しているのか?

例えば、可動域の改善だけでヘッドスピードがアップするような人は、パワーを発揮する際の運動神経に問題がない人です。一方で、可動域の改善だけではヘッドスピードが上がらない人は、力の入れ方がわからなかったり、入れるタイミングがわからない可能性があります。くれぐれもやみくもに筋肥大するだけのトレーニングにならないようにしてください。

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