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【パーソナルトレーニング モニター募集】短期間(1か月~2ヶ月)とてもお得な費用で結果を出したい方へ

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体幹や骨盤のトレーニングは足元から見直す必要があった?!土台が不安定では幹も強くならない!ゴルフのスウィングにも当てはまります!

体幹の弱さを実感している人へ

ゴルフにしろフィットネスにしろ、「あなたは体幹が弱いかも?」と指摘されれば、改善したい人は体幹トレーニングに取り組むでしょう。ところで、体幹に位置する筋肉といえば腹筋と背筋ですが、あなたにとっての体幹トレーニングとはそれらを鍛えることだけに焦点が合っていませんか?さらに言うと、腹筋台や背筋台に寝そべって上半身を曲げたり反ったりすることだけに終始していませんか?それらは間違いなく体幹トレーニングですが、その一部でしかなく強度もベーシックであって、スポーツ動作にフィードバックでき得るアドバンス編ではありませんん。ゴルフなどはまさにその例ですが、体幹トレーニングをスポーツ動作にフィードバックさせるには、足元からアプローチしないとダメだったんです!downwardleft

体幹トレーニングは下半身のトレーニング種目と結びつけて考えましょう。

■.1 土台(下半身)が不安定な構造ではその上部(体幹や骨盤)も安定しないsign01

人体の骨格構造は、高層ビルに似ているsign02

仮に、あなたが不動産投資でマンションを建設するとしたら、地盤が不安定な土地を選ぶことはまずないでしょう。理由は簡単で、できたマンションが傾いたら、そこに住もうという人はいません。住む人もいなければ家賃収入も入らないからマンションはただの負債になります。となれば、当然、地盤の安定した土地を可能な限り探すことになります。同じ論理は体幹トレーニングにも当てはまります。つまり、

地盤の弱い土地にマンションを建てる → 下半身は鍛えないで、腹筋や背筋のトレーニングのみやる
地盤が安定しないから地震等でマンションが傾く → 下半身が安定しないから運動連鎖は崩れてスポーツ動作にフィードバックされない

■.2 下半身のトレーニング種目を体幹トレーニングに結びつけるにはsign02

腹筋や背筋運動以外に何をすればいいのか
下半身トレーニングとの関連性は何か
見たこともない何か特別なことをしなければいけないのか

上記のような思いが駆け巡るかもしれませんが、難しく考える必要はありません。取り組む種目はスクワットやデッドリフトなどの従来通りの種目でいいのです。しかし、とにかく高重量を追及したやり方には落とし穴があります。最大努力を要求される強度ではトレーニングフォームは崩れやすくなり、逆に下半身の安定性が十分に得られないかもしれません。そこで、以下のポイントを紹介します。

ウエイトトレーニングは最大筋力の60~70%で実施する
ウエイトトレーニングの直後に全可動域を使う体操を取り入れる


さらに、スクワットやデッドリフトのようなウエイトトレーニングをやる際には、部位によって役割が違うことを理解していくことが望ましいのです。それは?downwardleft

■.3 下半身のトレーニング中に体幹を意識するsign02

スクワットをやっている自分をイメージしてみましょう。単純化した例で考えます。深くしゃがんでいくにつれて上半身が前に傾いていくような場合、その理由としては、腹筋群や背筋群の作用が弱くて背骨が支えられていない可能性があります。そこで、上半身が前に傾かないようにやってみてください。おそらく、腹筋や背筋に力が入ることでしょう。そこが重要なのです。つまり、

スクワットで腹筋群や背筋群が適切に作用すればフォームは崩れにくい

極論としては、これが、下半身トレーニングしながら体幹を強化していくポイントです。

■.4 体幹トレーニングをゴルフ等のスポーツ動作にフィードバックさせるなら当店へgood

上記のスクワットの一例は単純化した例ですから、ゴルフのような複雑な運動パターンに活かすには他の工夫も必要です。プロゴルファーへのコンディショニング指導も経験している専門スタッフが、あなたのゴルフパフォーマンスアップをサポートできますsign01

ゴルフの回旋動作を適切にマスターするための前提条件とは?!回旋トレーニングを実践してもパフォーマンスアップしない方は必見!

ネットや雑誌で紹介されている回旋トレーニングに足りない情報とはsign02

「回旋トレーニング」、「ゴルフ回旋」などのように検索すれば、すぐに見つかるであろう回旋トレーニングの数々。そして、それを実践しても効果が出なかったという方へ。その原因はどこにあるのでしょうか?ただ、自分には合わなかっただけなのでしょうか?ここで見直す価値のあることの一つは、

骨盤の歪み

骨盤がひどく歪んだ状態でゴルフをすればどうなるか?確実にゴルフの運動パターンは崩れていきます。なんとか、スコアメイクはできたとしても骨盤の歪みによるストレスで、腰や膝、場合によっては肩、肘、手首に痛みとして現れてくるでしょう。

■.1 骨盤が歪んでいるとスウィングの軌道が不適切にsign02

骨盤が歪んでいることで、何が起こり得るのか?そこで、積み木を連想してみましょう。上から下までキレイに揃って積まれていれば安定感が抜群なのは明白ですね。では、下から2番目が少しズレたとしましょう。するとどうなるか?ズレが小さいうちは一見安定して見えるかもしれませんが、もろくなった場所に大きな力が加わればズレが大きくなるか全体が崩れるであろうことは容易に想像がつきます。そうです。人体も同じです。骨盤が歪んでいれば、その歪みによる不安定性を補正するために足首や膝、股関節、恥骨結合、仙腸関節、肩甲骨、肘、手首などのあらゆる部位に負荷がかかってきます。この状態ではスウィングの軌道が不適切になることも当然の成行きです。

■.2 骨盤の歪みを矯正すれば飛距離アップにつなげやすいsign02

ドライバーショットの飛距離をアップさせたい。

おそらく、多くの人が欲しているであろう上記の願望。ベンチプレスやスクワット、デッドリフトでの挙上重量が大きくても、それが必ずドライバーショットの飛距離に反映されるわけではありません。適切な運動パターンでスウィングできていれば、筋力やパワーの向上は飛距離アップに貢献しやすいでしょう。でも、不適切な運動パターンが身についているならまずは運動パターンを修正するのが先決です。つまり、自分が発揮できる筋力やパワーを最大限スウィングに反映させることが最優先事項になります。そこで、まずはレッスンプロの指導を仰ぐことが多いでしょう。それで運動パターンが修正できる方はそれで構いません。しかし、それで、上手くいかないなら他の可能性を探るべきです。そう!それは、

骨盤の歪み

■.3 骨盤の歪みを矯正すれば正確なショットを身につけやすいsign02

打球のスライスやフックは体幹の回旋が足りないから?

上記の指摘は間違いではありません。しかし、もっと重要なことは体幹の回旋が不十分になる原因を特定することです。ゴルフ向けとされるようなエクササイズをやってみたり、レッスンプロの指導で改善されるなら、おそらく原因は神経と筋肉がリンクしていなかったということでしょう。エクササイズや適切な運動パターンを覚えたことで体幹の回旋が適切に行われるようになったと思われます。ですが、そんな人ばかりではないはずです。心当たりがある人は以下の点を思い出してみましょう。そう!

骨盤の歪み

スライスやフックという現象は、身体の開きが早いとか体幹の回旋が不十分であるがゆえに生じることが多いのです。それを骨盤やその他の身体部位で考えてみれば、

身体の開きが早い、体幹の回旋が不十分  →   骨盤が歪んでいることで、股関節や足首などの可動性が低下する可能性がある。

もちろん、股関節や足首だけではありません。肩甲骨や肘に影響が出ることも考えられます。だからこそ取り組む価値があるのが、

骨盤の矯正shine

■.4 骨盤の歪みを矯正しないまま、回旋トレーニングをしていてもゴルフのパフォーマンスは上がらない。

骨盤が歪んでいる状態では、身体のあらゆる部位で筋肉やその他の身体組織には以下のような状態が起こります。

捻じれ・ツッパリ・ひっつれ

そんな状態でゴルフをしていても上手くいかないのは当然です。
だからこそ、骨盤の矯正に取り組んでみましょう。インナーユニットと呼ばれる骨盤帯を支えている筋肉へのアプローチは必須です。いくら体幹の回旋筋や臀部、太ももなどの大きな筋肉をトレーニングしてもインナーユニットが機能していなければゴルフには活かされません。

当店のトレーニング指導では、インナーユニットの強化は必須になっています。興味のある方はぜひ、試してください。good

体幹トレーニングの王道、腹筋!最短3ヶ月で効果を出すなら正しい方法で!40代以上の女性必見!

まずは、腹筋運動をしたことがある人に質問

□下腹部、いわゆる”へその下”に効いてない
□腹筋運動を継続していたら猫背になった
□脚挙げ腹筋をすると腰が痛い


一つでも✔が入れば、腹筋運動のやり方を見直すことをお勧めします。

腹筋は体幹を構成する筋肉の一つですから、トレーニングしていくには上記の点を解消しなくてはなりません。解消していくためのコツを紹介していきます。

■.1 一般的に腹筋といえば、腹直筋。でも、腹直筋って?

腹直筋を手っ取り早くイメージするには、ボクサーの腹部をイメージしてください。以下、参照

腹直筋のイメージ図※解剖図ではないので、あくまでイメージとして見てください。
IMG_0164.JPG

上図のように6個(縦3×横2)に割れている腹筋をイメージできるはずです。

これが、腹直筋です。

ボクサーは腹直筋が発達し、体脂肪率も低いから”6個の割れ”が強調されています。女性はそこまで極端なキレは求めていないでしょうが、参考にするにはいい例です。さて、6つに割れている腹直筋の中でも特に最下部の2つに注目しましょう。

あの2つを鍛えるのは一番難しいといえます。

しかし、逆を言えばそれを解消できれば正しい腹筋運動ができる可能性は高くなります。では、下2つ(以下、下腹部)を鍛えるにはどうすればいいのでしょうか?

そのポイントは、体幹の真下に位置する骨盤に隠されています。

女性で、体幹トレーニングをしたい人は特に骨盤は重要です。なぜなら、骨盤の形状には男女差があり、女性の方が支えにくい構造になっているからです。筆者がこれまでにトレーニング指導してきた感想では、40代以上の女性や出産を経験した人は骨盤の緩みが多いと感じます。体幹トレーニングの目的が美容や姿勢改善にあるなら、なおさら重要だと考えてください。

■2.体幹トレーニングと骨盤を支える機能には深い関係性がある

体幹と骨盤の関係とは?まずは、以下を見てください。

□腰を大きく反った姿勢
□お尻の筋肉量が少ない


一つの例として、骨盤を支える力が弱い人にはこのような特徴がみられます。

腰を大きく反る姿勢が常態化している人は、骨盤を支える力が弱くなっています。

そして、お尻の筋肉量が少ない人も骨盤を支える力が弱くなります。

骨盤は体幹の真下に位置するので、体幹の土台といっても過言ではありません。

その土台が弱いままでは、どんな体幹トレーニングをしても期待しているような効果が現れることはありません。

つまり、体幹トレーニングをするためには、前提として骨盤を支える機能を高めておく必要があります。

そこで、注目したいのがインナーマッスル※です。

※インナーマッスルとは深層部の筋肉で、主な役割は姿勢の保持になります。そして、その対極はアウターマッスルで、腹直筋のように皮膚の上から筋肉の形を部分的に観察できます。アウターマッスルは、手足を持ち上げて動かすなど大きな運動で使われます。

■.3 体幹と骨盤を支えるインナーマッスルについて

体幹と骨盤を支えるインナーマッスルといえば、以下の4つに注目です。

横隔膜・腹直筋・多裂筋・骨盤底筋※総称してインナーユニット

インナーユニットが適切に機能すれば、腹腔内圧(腹圧)が上昇して体幹が安定した状態になります。腹腔とは、腹部内側の空間だと考えてください。腹圧が上昇すれば、体幹が安定するだけではなく内臓も適切な位置に納まるなど、メリットがたくさんあります。

インナーユニットの作用を表したイメージ図 ※解剖図ではないので、あくまでイメージとして見てください。     

IMG_0162.JPG

これらのインナーマッスルが弱ければ骨盤を支えられないので、体幹トレーニングを正しいフォームで行うことはできません。

ですから、体幹トレーニングでは必ず意識しなくてはならないと考えてください。

腹直筋のようなアウターマッスルをトレーニングする場合であっても、最終的にはインナーマッスルと協調させてトレーニングするべきです。

インナーマッスルを軽視した体幹トレーニングはケガや不良姿勢の原因になります。

では、どうやってインナーマッスルを意識して腹筋のトレーニングをするのか?

そこで、上記のインナーマッスルの中でも骨盤底筋に注目します。

骨盤底筋が弱ければ、骨盤を支える力が弱くなります。

腹筋運動の際には、必ず骨盤を支えることがポイントになるからです。以下は、骨盤底筋を意識した腹筋運動の例になります。

3-1.骨盤底筋を意識した腹筋運動の基礎編


3-2.骨盤底筋が機能してきたら下記のような応用編も



■.3-3 3ヶ月で効果を出すためのトレーニング回数

基礎編の腹筋運動ですが、まずは10回×3セットを完璧にできるようにしてください。

注意点は、両足のかかとを地面に付けたまま反動を用いずに行うことです。両腕も真っすぐに伸ばしたままです。

以上が、できて初めて完璧だと考えてください。

基礎編での骨盤底筋への意識付けができていれば、他の種目も同様の意識を持って取り組んでください。1回のセッションで5種目を10回×3セットとし、週3回継続できれば3ヶ月後には確実に効果が現れています。

最後に

スポーツクラブにあるような腹筋台は使わない方がいい?!

こんなふうにアドバイスされたらどう感じますか?ビックリする人の方が多いと思います。正しいと思ってやってきたことが否定されるわけですから。しかし、可能性の問題として提起します。

理由は、腹筋台にある足部の固定パッドです。

固定パッドの下に足首を入れてシットアップという腹筋運動をすると、つま先を引き上げる背屈という動きが出やすくなり前脛骨筋に力が入ります。前脛骨筋に力が入ると機能的につながりのある大腿四頭筋にも力が入りやすくなります。これが問題です。大腿四頭筋には骨盤を前傾させる機能があるからです。

一方で、オーソドックスな腹筋運動では骨盤は後傾します。つまり、逆のことが起こっていることになります。

IMG_0161.JPG

もし、腹筋台で腹筋運動をしていて腰が痛くなったとか、いつまでたっても上半身を持ち上げることができないという人がいればこのパターンが当てはまっている可能性が考えられます。そのような人こそ、先の動画にあるような基礎的なやり方で骨盤底筋を意識することをお勧めいたします。

追伸
当店でも、インナーマッスルを意識した体幹トレーニングが可能です。40代以上の女性にお勧めのコースです。

下半身を引き締められる歩き方とは?!重要なのはお尻や内ももだけじゃない!

正しい歩き方をするには?!

ウォーキングやランニングなどを定期的にやっているのに、

お尻の筋肉が発達しない。
太ももの前が太くなっているような気がする。
ふくらはぎもたるんだまま・・・


こんな悩みを抱えている方に耳寄りな情報ですっshine
上記の   を解決する提案なのです。scissors

そこで、歩き方の指導を考えます。
”歩き方教室”では、以下のようなアドバイスをされることが多いのではないでしょうか。

脚を引き上げるような歩き方を意識しなさい

ところが、「脚を引き上げる」という動きは、見た目には間違いありませんが実際に意識すると思わぬ落とし穴があります。。

結論から言いましょう。

それは、お尻の筋肉を十分に使えない歩き方になることです。

この意味わかりますか???

「脚を引き上げる」はなぜ間違いかsign02

なぜかといえば、脚を引き上げるという動作が自発的に行われるべきではないからです。

言い換えると、脚は勝手に引き上がるのです。

では、なぜ勝手に引き上がるのか?

それには、お尻の筋肉が関係しています。

実際、その場に立ってみてください。

左右どちらでもかまいませんが、片足で地面を蹴るようにして歩き出してみましょう。

身体の機能制限がなければ、もう一方の脚はほぼ自然に前に出るはずです。

逆に、左右どちらでもかまいませんが、片脚を引き上げるように歩き出してみましょう。

股関節の前方にある大腰筋に力が入るはずです。

脚を引き上げるという行為を繰り返していれば大腰筋の緊張は強くなります。

これは、脚を引き上げる動作を歩くための推進力としているため、常に大腰筋に力が入りやすくなります。

そして、大腰筋が緊張するということは、拮抗筋である大殿筋には力が入りにくくなります。

このような歩き方を身に付けてしまうと、お尻の筋肉が十分に使えなくなる可能性が高くなります。

お尻の筋肉を十分に使うには?!

その答えは、足首を使うことです。

意外でしたか?

なぜ、お尻の筋肉を使うのに足首が重要なのか?

実際にやってみましょう。その場に立ってみてください。

左右どちらでもかまいませんが、片足ででつま先立ちをします。そして、そのまま歩き出します。

このときに、身体の機能制限がなければ、ふくらはぎに力が入ると同時にお尻にも力が入ります。

たったこれだけでいいのです。

簡単ですよね。。。

お尻の筋肉を使えている例

イメージしやすい例1:競争馬(以下、馬)

走っている馬の後姿を連想しましょう。馬は後方に向かって後脚を同時に蹴り上げます。

そして、後脚を後方に向かって同時に蹴り上げることで、前脚が引き上がっています。

イメージしやすい例2:スピードスケートの選手

スケーターを後方から眺めた映像を連想してください。

左右いずれかの脚を交互に後方に滑らせて前進していきますよね。このときに、お尻にはかなりの力が入っています。

同時に、もう一方の脚が勝手に引き上がって前に進んでいきます。

ところが、歩行動作になると脚を後方に蹴り上げるような大きなアクションはしませんから、

必然的にお尻に力を入れる意識も薄れていくのだと思われます。

アウトドア教室での歩き方実践コースは大反響ですsign01

当店では、効率的にお尻に力を入れる歩き方や走り方を指導しています。

元々、それができてしまっている人には不必要ですが、そうじゃないならぜひ、試してみませんか。。。

目からうろこな情報が盛り沢山ですscissors

ちなみに、当店の女性会員からは大好評です。

あなたに最適な歩き方をマスターして、下半身の引き締めを実現しましょうsign01

腰部や骨盤を安定させる
お尻の筋肉を効率的に使う

どちらも、あなたが最適な歩き方をマスターするには重要なテーマです。

自己流は危険ですpaper

お尻は発達しないのに、太ももやふくらはぎが太くなってしまった。。。crying
そんな失敗をしないためにも適切なノウハウが必要です。diamond

写真は足首・膝・股関節を同時に伸ばしてお尻を鍛えるトレーニングの一例です。rundownwardleft

引き締まった下半身と細いウエストがわかりますよね。

IMG_5453.jpg

ウォーキングで美容と健康の効果を出すには、ただ歩いているだけではダメ!重要なのは体幹や骨盤を支えるインナーマッスルです!

どうせやるなら、意識高い系のウォーキングをsign01

もし、あなたが運動不足であるなら、ウォーキングを継続することで脂肪燃焼と減量の効果を期待できるでしょう。もし、効果が出なければ食事の摂取や内科的な疾患などが影響しているかもしれません。いずれにしても特別な制限や不摂生がない限りは脂肪燃焼と減量の効果は出ると考えられます。そして、取り組んでいくうちに、様々な疑問も出てくるでしょう。

何分歩けばいいのか
ふくらはぎのたるみを解消したい
筋肉はつけたいけど、太ももが太くなるのはちょっと・・・
ウエストやヒップを引き締めたい

上記の中に該当する項目はありましたか?
さあ、それではここからは単なるウォーキングから一歩(もしかしたらそれ以上)踏み出した、もっと意識の高いウォーキングを考えていきましょう。

■.1 ウォーキングって何分歩けばいいの?

まだ不慣れな段階ではよくある疑問がこれ。何分歩けばいいかについては、一般的には20分以上という答えになります。なぜ20分が基準になるのか?それは有酸素運動による脂肪燃焼のメカニズムが影響しています。有酸素運動とはその名の通り酸素が必要な運動です。でも、その酸素はどのように消費されるのでしょうか?ウォーキングする人が吸い込む酸素だと考えているならそれは間違いです。そもそも有酸素運動とは酸素を吸いながら行う運動という意味ではありません。脂肪を燃焼する材料として酸素が使われるという意味なのです。知っていましたか?そして、時系列で考えれば0~20分までは血中の脂肪が優先的に燃焼されます。そして、20分が経過する頃に血中の脂肪を燃焼し終えて、次に体脂肪の燃焼が始まります。これこそ有酸素運動で20分が基準にされる根拠だったんですねぇ。happy02ということで、20分経過後に何分間継続できるかを目標にしてみましょう。

■.2 ふくらはぎのたるみを解消するには?

脚を引き上げて歩きましょう

上記のアドバイスはウォーキング教室などでよく聞かれるフレーズの一つですが、脚を引き上げることに意識を集中させ過ぎるのに注意してください。なぜって、だって脚を引き上げるように歩くときに足首から意識が抜けていませんか?足首の力を使って地面を蹴るはずなのに・・・実は、この地面を蹴るという動作こそがウォーキングでふくらはぎを引き締めることができるか否かの分岐点だったのです。疑問に思う方はその場で立ち上がって以下の2つの動作をしてみてください。

踵を浮かせ、つま先立ち
つま先を浮かせて踵で立つ

どちらがふくらはぎに筋肉に力が入るかといえば、当然、前者ですよね。そして、つま先を地面から浮かしていたら地面を蹴ることはできません。となると、地面を蹴る際にはつま先立ちをするような力の入れ方、即ちふくらはぎの力を使わ必要があるのです。脚を引き上げることに意識が集中していると、つま先を浮かせるような力の入れ方が常態化する可能性が高まるので注意しましょう。sweat02KOWA・・・bearing

■.3 筋肉はつけたいけど、太ももの前が太く見えるのはイヤ!

せっかく、ウォーキングを始めて減量の効果も出てきた。でも、なんか最近脚が太くなったような気がする・・・

こんな気持ちになっている人は、お尻の大殿筋や内ももの内転筋よりも太ももの前側(大腿四頭筋)や外側が優先的に発達していると考えられます。そして、その原因はどこにあるのか?それは骨盤の歪みが原因だったのです。まず、骨盤が歪んむと、重心の位置が変位します。特に、骨盤が閉じる方向に歪むと重心は前方に移動して大腿四頭筋の活動量は増えていきます。また、骨盤が開く方向に歪むと重心は後方に移動して大腿四頭筋やより太ももの外側の筋緊張が強くなります。つまり、骨盤が歪んだ状態でウォーキングをしていればそのバランスで筋肉も発達していくので、脚が太く見えてしまうのです。ということで、意識高い系のウォーキングで効果を出すためには骨盤の歪みを矯正しておく必要があるのです。

■.4 ウエストやヒップを引き締めたい!

骨盤の歪みを矯正する

これを実現することこそが、先の太ももの問題も解決し、なおかつウエストやヒップの引き締めにつながります。そして、骨盤の歪みを矯正するのに必要なのがインナーマッスルだったのです。大殿筋や内転筋を発達させるにはインナーマッスルの機能で骨盤が支えられていなければなりません。インナーマッスルの力で骨盤が支えられていなければ大腿四頭筋などへの負荷が増えて脚が太く見えるような姿勢になります。では、どんなインナーマッスルをトレーニングすればいいのでしょうか?それは、

横隔膜、腹横筋、骨盤底筋、多裂筋(総称してインナーユニットと呼ばれます)や股関節を支える中殿筋など

そして、内腹斜筋や外腹斜筋などのアウターマッスルも適切にトレーニングしましょう。ウエストやヒップが引き締まった状態とは、インナーマッスルとアウターマッスルが協調したコンディショニングなのです。

インナーマッスルのトレーニングに興味がある方は、ぜひ当店までgood

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