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女性の太もも痩せにはスクワットが最適!正しいフォームなら3ヶ月で効果は現れる!

スクワットで太もも痩せするのに必要なのは正しいフォームで行うこと

下半身の代表的なトレーニングであるスクワットですが、正しいフォームでやらないと望ましい効果は現れません。

太もも痩せを目的にする女性は、まずは正しいフォームをマスターする必要があります。

そこで、下のイラストを見てください。

正しいフォームで行えば、(お尻・太もも・ふくらはぎ)をバランスよく使えます。
よって、太ももの前だけに過剰な負荷が集中するようなことはありません。

一方で、フォームの悪いスクワットをしていると太ももの前に過剰な負荷が集中する可能性が高くなります。
それが、お尻よりも太ももの前が発達して太くみえる原因だと考えられます。


IMG_0251.JPG


スクワットは、フォーム次第で効く部位が変わってきます。

筋肉をバランスよく使えれば、お尻・太もも裏・内ももが筋力アップするので、太もも前だけが発達するようなことはありません。

■.1 スクワットでお尻・太もも裏・内ももを強化するのに必要なこと

①股関節、足関節※の可動域(※足関節は足首と考えてください。)
②重心のコントロール
③動作中の意識

スクワットでお尻・太もも裏・内ももに効かせるには、①~③をクリアしなければなりません。

1-1 関節可動域の狭い人が、スクワットをやる場合は可動域を制限しながらやっていく

股関節の硬い人が、無理にしゃがんでも股関節が使えないのでお尻には効きません。

そこで、柔軟性の低い人は下のイラストのようにしゃがむ深さを段階的に分けていきましょう。

IMG_0247.JPG


1-2 足関節の可動域が狭い人が無理にしゃがむとアキレス腱や膝に負担がかかる

このような人はスクワットをやる前に太もも裏や内ももを集中して使うようなエクササイズをウォーミングアップとして行ってください。

対象となるエクササイズを2種類紹介いたします。

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1-3 重心のコントロール

重心とはその点が安定していれば全身が安定するポイント

正しいフォームでスクワットを行えば、このポイントが前後左右にブレることはありません。

重心の位置がズレた状態でスクワットをしても股関節が使えないので、お尻には効きません。

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1-4 動作中の意識

スクワット=下半身のトレーニング

これは、疑いようのない事実です。そして、下半身のトレーニングだからしゃがんでから起き上がるときには下半身の力を使う。これが自然な解釈になります。でも、これだけしか頭にないと間違いが起こりやすくなります。例えば、以下のようにアドバイスされたら意識はどこに向かうでしょうか?

「両肩が地面に対して垂直に上がる」ように立ち上がりなさい

下半身のトレーニングしか頭にないときよりは、少なからず両肩に意識が移ります。そして、両肩が地面に対して垂直に上がれば、背中が丸まったり重心が前に移動するような可能性は低くなるはずです。これは、背すじを伸ばして姿勢をキープしやすくなるからです。

そして、姿勢がいいというのは正しいフォームにつながりやすいといえます。

IMG_0250.JPG

このように下半身のトレーニングであっても意識をどこに持っていくかでどこにより効くかが変わってきます。

ビギナーであるほどその傾向は強くなるでしょう。

■.2 正しいスクワットのやり方

2-1 両肩に何も担がず、自体重※のみの場合
※自体重とは、バーやダンベルなど何も持たずに自分の身体だけで運動することです。

立ち姿勢
・両足の幅を腰幅よりやや広くする。
・つま先の向きをやや外向きにする。
・肩甲骨を寄せて胸を張る。
・下腹部(へそ下あたり)を引き込んで背すじを伸ばす。
・両腕を自然に垂らす。

しゃがむ動作
・膝とつま先の向きをそろえる。
・かかとやつま先を浮かさない。
・極端な外足体重や内股にならない。
・膝を前に出さないで、イスに座るようにゆっくりしゃがんでいく。

しゃがむ深さ
・理想は、太もも裏側が地面に平行になるまでしゃがむ。
・バランスが保てない場合は、可能な範囲までしゃがむ。

立ち上がる動作
・両肩が真っ直ぐ上に移動するように立ち上がる。
・つま先やかかとを浮かさない。

2-2 バーを担いでやる場合

バーを担ぐ両手の幅
・広すぎず狭すぎずで、首や肩がすくまないように肩甲骨を寄せられることが重要です。このような位置を探してください。柔軟性など個人差があるので、自分のベストポジションを探します。

バーの担ぎ方
・両手の幅を決めたら、手首を真っすぐにして終始キープする。
・親指はバーの上に乗せないで、バーの下に巻き付けるようにします。
・肘の位置は手首の真下よりもやや後ろにする。

※上記以外は先の注意事項と全て同じ

どうでしょうか?
確認事項はかなり多いといえます。

どれか一つでも間違えば、正しいスクワットはできません。下の動画で確認してみてください。

■.3 オーソドックスなスクワットフォーム



頻度について

自宅でやる場合は、バーベルやダンベルを使わないので回数、セット数は多めで設定しましょう。

1ヶ月=30日とした場合、3ヶ月=90日なので、

第1クール:  初日~10日目 10回×3セット (3セッション)
第2クール:11日目~30日目 10回×3セット(10セッション)
第3クール:31日目~50日目 10回×5セット(10セッション)
第4クール:51日目~70日目 15回×3セット(10セッション)
第5クール:71日目~90日目 15回×5セット(10セッション)

※セット間(例えば、1セット目が終了して2セット目に入るまでの時間)の休息は30秒以上90秒以下にします。

(注)1日で1セッション行います。さらに、第1クールは3日で1セッション、第2クール以降は2日で1セッション行います。できる限り、連日の実施は避けてください。

■.4 内ももの引き締めを意識したバリエーション

オーソドックスなスクワットフォームをマスターできたら、より内ももに効かせるようなやり方にもトライしてみてください。




こちらは、オーソドックスなスクワットを上記の手順通りに行った上で余力があればトライしてみてください。

10回×(1~3)セットでけっこうです。

まとめ:スクワットは下半身トレーニング全てのベースになる

スクワットをマスターしなければ、下半身トレーニングで何をやっても太もも痩せはできません。

例えば、ポピュラーなトレーニング種目にランニングがあります。

そして、ランニングでも太もも痩せは可能です。

ですが、重要なポイントはランニングフォームです。ただ走ればいいというわけではありません。ランニングで太もも痩せを実現させたいなら理想的なフォームを身に付ける必要があります。なぜなら、身体を支えるだけの十分な筋力がなければ重心を正しい位置でキープできないからです。

この理屈はスクワットと同じです。

重心を正しい位置でキープできなければ、ランニングでもスクワットの悪いフォームと同様に太ももの前に過剰な負荷が集中することになります。このようなランニングフォームでは、太ももが太くなるか膝をケガする可能性が高くなります。正しいランニングフォームを取るという点からも、スクワットのやり方をマスターすることは有効です。スクワットでしゃがんだときの姿勢とランニングで脚を引き上げる姿勢にはいくつかの共通点があります。

下の動画を見れば、スクワットのフォームとランニングのフォームは、お尻や背中の形が似ているのがわかると思います。これは、両者ともに上半身や臀部を背中やお尻などの筋力で支えながら下半身を動かせているからです。

正しいフォームでトレーニングできる前提条件は、動かす筋力だけではなく支える筋力もしっかりしていることです。




当店では、いかにスクワットを有効に活用して太もも痩せを実現するか
徹底的にこだわっています。もちろん、ランニングフォームの指導も可能です。

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女性必見、ウエストとヒップのトレーニング!1ヶ月で効果を!

ウエストを引き締め、お尻をギュッと引き上げるポイントはコレっ!

ウエストを引き締める3つのポイント
①お腹のインナーマッスル(※1)を強化する
②骨盤のインナーマッスルを強化する
③背骨のインナーマッスルを強化する

(※1)インナーマッスルとは、身体の深層部にある小さな筋肉で、呼吸や姿勢のキープに重要です。インナーマッスルと対極にあるのがアウターマッスルで、身体の表層部(皮膚に近い)にある大きな筋肉です。

お尻を引き上げる3つのポイント
①ストレッチで股関節の可動域を広げる
②股関節のインナーマッスルを強化する
③正しいフォームでスクワットを行い、お尻の大殿筋(※2)を強化する

(※2)大殿筋はアウターマッスルで、歩いたり走ったりする動作で下半身を動かす推進力となります。大殿筋が弱いとお尻は引き上がりません。

上記のポイントをおさえてトレーニングしていけば、1ヶ月でウエストを引き締め、そして美しく引き上がったお尻をゲットできます。ただし、ウエストに関しては食生活が乱れていないことが前提になります。

■.1 ウエストにもヒップにも関係が深いインナーマッスルはインナーユニットと呼ばれる


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■.2インナーユニットを意識するポイント

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■.3 お尻のインナーマッスル中殿筋とアウターマッスル大殿筋


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■.4 インナーマッスルのトレーニング

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スタビライゼーション系エクササイズの実施方法

30秒を1セットとし、3~5セット行います。
セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:1~3セット
第2クール 11日目~20日目:3~4セット
第3クール 21日目~30日目:4~5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、各クールの中でも下記のようにセット数を徐々に増やしていきます。

(第1クールの例)1日目~3日目:1セット、4日目~6日目:2セット、7日目~10日目:3セット

■.5 股関節の可動域を広げるストレッチ

5-1 前屈(前にかがむ動き)で腰が丸まる人は、股関節の後ろが硬い

股関節の後ろが硬くなると相対的に腹筋も硬くなる。背すじを伸ばそうとすると、腰部の筋肉が無理に引っ張られるなど腰に負担がかかる。インナーマッスルも作用しにくくなります。

改善するためのストレッチ例
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5-2 後屈(腰を反る動き)で腰に詰まり感がある人は、股関節の前が硬い

股関節の前が硬くなると相対的に腰の筋力が弱くなり、背すじを伸ばそうとすると連鎖的にインナーマッスルの作用も弱くなります。

改善するためのストレッチ例
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5-3 真っすぐ自然に伸びた背すじは骨盤が前傾している。

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■.6 正しいフォームでのスクワット

ウエストは細いけどお尻が引き上がってない

これは、お尻の大殿筋のボリュームが足りない典型的な例です。大殿筋はインナーマッスルではないので、寝ながらトレーニングでは中々発達しません。そこで、お勧めはスクワットです。正しいフォームでスクワットを行えば、大殿筋は確実に発達します。

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スクワットの実施方法

10回を3~5セットで行います。
セット間のインターバルは30秒以上90秒以下でコントロールします。
自体重で行えます。

お尻を下げる深さが膝の高さに近づくほど、大殿筋を効果的に使えるようになります。

1ヶ月=30日間としたときに、

第1クール  1日目~10日目:3セット
第2クール 11日目~20日目:4セット
第3クール 21日目~30日目:5セット

上記を目安に徐々にセット数を増やしていきましょう。

また、下記のように各クールでしゃがむ深さを変化させることを目標にしてください。

第1クール 1/4
第2クール 1/2
第3クール スタンダード

スタンダードとは、上の写真のように太もも裏が床に平行に近いところまでしゃがんだ深さになります。
それを基準に1/2、1/4とします。

(注)ただし、バランスを崩さないことが前提です。無理な場合は可能な範囲でしゃがんでください。

まとめ

ウエストもヒップも姿勢をキープするインナーマッスルを強化することが最も優先順位が高くなります。これは、腰や膝などのケガの予防にもなります。ケガをしないでトレーニングを継続できれば確実に効果は現れます。細いウエストと引き上がったお尻をゲットしたいなら途中でドロップアウトしないようにしなくてはなりません。インナーマッスルを軽視しないで取り組んでいきましょう!

当店では、インナーマッスルのトレーニングや正しいスクワットなどをマスターしたい方に最適なトレーニングを提案・指導しております。

ブログ更新情報(30代後半から40代の女性が3ヶ月でふくらはぎを引き締められる下半身ダイエットは正しい歩き方!)

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