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導[MICHIBIKI]式トレーニングメソッド
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肩甲骨と姿勢の関係とは?!ズバリ!?骨盤が歪んでいる人や体幹の機能が弱い人は要注意です。

姿勢が悪い人の特徴を単純化して考えようsign01

猫背や反り腰など、日常的に姿勢の悪い人ほど肩甲骨の動きは悪くなる。というのは、誰でも容易に想像がつくことでしょう。問題は、猫背や反り腰だとなんで肩甲骨の動きが悪くなるのかという”???”です。

実際には複雑な要因が重なっていることが多いものですが、ここでは非常に単純化した例で考えていきます。

まずは、腰が丸まった姿勢を例に考えます。腰が丸まった姿勢とは腹筋や股関節前方の筋肉が縮んだような状態です。腹筋や股関節の筋肉は骨盤にも付着していますから、それらの筋肉が硬くなり過ぎると骨盤(寛骨・仙骨・尾骨で構成)を不自然な方向に歪めてしまうことになります。そして、腰が丸まれば先の腹筋や股関節だけではなく、胸部や頸部といった身体前面の筋肉も硬くなっていきます。身体前面の筋肉のつながりがこのような現象を起すのです。

一方で、反り腰とは腰部の筋肉が緊張した状態であり、骨盤を身体の前方から支えている腹筋の力が相対的に弱くなっているといえます。骨盤を前方から支える腹筋の力が弱ければ腰部の筋肉の緊張は増していきます。すると、骨盤を身体の後方から引っ張る力が強くなり、骨盤は前に傾いた状態(前傾)になっていきます。理想的とされる姿勢でも骨盤は前傾していますが、これは生理的な弯曲の範囲での前傾です。この範囲を超えてしまうのは腰部に負担をかけることになります。そして、腰部の緊張が高まれば主に上背部にある肩甲骨を動かす筋肉も硬くなります。こちらも身体後面の筋肉のつながりがこのような現象を起こすと考えられます。

以上から、猫背でも反り腰でも肩甲骨の動きが悪くなるのです。では、どうやって改善すればいいのでしょうか?一般的な肩甲骨の体操では解決しないかもしれません。

■.1 肩甲骨を動かす前に背骨や肋骨にアプローチ

肩甲骨を動かすような体操を実践してみてもキレイに動く人もいる一方で、首や肩がすくんだような状態で動作をしているような人も多々みられます。後者のような場合、背骨や肋骨の可動性が低下していることが理由の一つとして考えられます。背骨を動かしたり胸郭(肋骨の集まり)を広げたりといった機能が乏しいままでは肩甲骨は正しく動きません。マエケン体操で有名なLAドジャースの前田投手がいい例です。彼の肩甲骨体操では背骨や胸郭も連動して動いているのです。マエケン体操を真似ても効果が限定的という人はこの点にアプローチしてみましょう。

■.2 腹筋が肩甲骨の動きに影響するsign02

一口に腹筋といってもそれは正確な名称ではありません。腹筋とは以下の4つの筋肉の総称です。

腹直筋・外腹斜筋・内腹斜筋・腹横筋

このうちの腹横筋はインナーマッスルに分類され、腰部を固定するコルセットのような働きをします。コルセットのように腰部を固定することで体幹の安定化に貢献します。そして、外腹斜筋は肩甲骨を外転させる前鋸筋と連結しています。腹直筋や内腹斜筋はその様相から肋骨や骨盤を支える働きがより重要となります。それぞれの筋肉には他の作用もありますが、肩甲骨の動きに影響を与えることはおわかりいただけたでしょうか。

■.3 下背部の筋肉も肩甲骨の動きに影響するsign02

スクワットやデッドリフトなどで下背部の筋肉は効果的にトレーニングできますが、先述の腹筋が弱い状態でトレーニングするのはNGです。仮に腰を痛めないにしても腰部の緊張が過剰になることで、肩甲骨は背骨に対して強く引き付けられます。この姿勢で固まってしまえば、肩甲骨が動かない分を腕の力や首の動きで代償してしまうかもしれません。首が痛い人、肘や手首が痛い人はもしかしたらこのパターンが当てはまるかも。。。

■.4 肩甲骨を適切に動かす前提条件

ここまでの見解で、体幹と骨盤の重要性はおわかりいただけたでしょうか。いくら、肩甲骨を動かすエクササイズをしても体幹の機能が弱く骨盤が歪んでいれば全く別のトレーニングになってしまいます。そして、体幹と骨盤の筋肉は密接に関連し合っていますから、単独でトレーニングしても機能の向上は見込めません。特に、ゴルフやテニスに肩甲骨の体操を活かしたい人は体幹や骨盤の機能もチェックしてみてください。専門的な要素が強いので自己流は要注意です。sweat02

ゴルフ、野球、テニスなどスイングの共通点である体重移動と回転について

スイングスピードを速くするにはsign02

ゴルフ、野球、テニスそれぞれのスイングは一見違った動作に見えますが、一方で共通している点もあります。その2大要素とは、体重移動回転です。体重移動をすることで地面からの反力を受け、それを回転につなげます。回転運動が適切に起これば、ドライバーショットもバットスイングもサーブもストロークでも、最大に加速するポイントでボールをとらえることができます。となれば、スイングスピードを上げようと考える人は多いはず。そこで、今までにスイングスピードを上げるために努力をしてきた人に質問です。これまでにどのようなアドバイスを受けてきましたか?様々なアドバイスがあろうことは予想できますが、おそらく最も多い表現の一つは以下のようなものではないでしょうか?

下半身を使って、手打ちにならないように

では、下半身をどう使えばいいのでしょうか?走り込みをすればそれだけでスイングスピードが速くなるのでしょうか。それも間違いではないでしょう。ウエイトトレーニングでスクワットやデッドリフトをやっていればスイングスピードが速くなるのでしょうか。それで速くなる人もいるでしょう。では、速くならない人や、一定以上は速くならない頭打ちになる人はなぜいるのでしょうか。そこで、考えられる可能性の一つが回転不足です。以下では、回転不足が起こる可能性について考えていきます。

■.1 日本では体重移動が重視される傾向にある

作用反作用の法則から、スイングで体重移動を起こす際に、下半身(足首、膝、股関節)の力で地面を蹴ると、地面からの反力を受けることになります。下半身の力と地面反力は逆向きで同じ大きさの力になりますが、これらの力が大きいほど体重移動も大きく行えます。一般的にいわれるスイングにおける下半身の役割がこれになります。でも、これだけでは重要な要素が抜けていますよね?そう。回転です。走り込みやウエイトトレーニングで下半身を強化して地面反力を増大させることは一定の合理性があるといえます。しかし、少々、極端な表現をすれば、それは体重移動のための練習であって回転のための練習ではありません。実際のスイングでは回転を起こす力が働かなければなりません。ところが、一般的に回転力を養う練習は実際のスイング動作だけになってしまっていることが多いと思われます。あなたは、体重移動と回転を分けて考えられていましたか?そして、トレーニングに反映させられていましたか?

■.2 体重移動で受けた反力を回転につなげられるか

回転不足になるか否かの分けれ目がここにあります。走り込みやウエイトトレーニングだけではスイングスピードが速くならない人は回転につなげる訓練が必要です。メディスンボールを使ったスローイングなどはこの種のトレーニングとしては非常にポピュラーで場所さえあれば誰でも実施できます。ここでのポイントは体幹の力でスローできるかです。メディスンボールを投げていて腕や肩の筋肉が常に張ってくるような人は回転不足の可能性が高いといえます。そんな人はいきなりメディスンボールスローをやらずに腹筋運動のやり方などを工夫して回旋動作を身に付けた方がいいでしょう。

■.3 体重移動が少ないからといって回転が不足するとは限らない

ここまでは体重移動について多く触れてきましたが、体重移動をあまりしない人もいます。特に、欧米人に多いのですが、彼らは体幹の力が強いので、地面反力をそれほど受けなくても大きな回転力を生み出すことができるのです。野球でいえば、メジャーリーガーのバットスイングが特徴的です。彼らの多くは後ろに反り返るようにしながらその場で回転するのです。日本人でもメジャーリーグでプレーしている大谷選手はそのような傾向が強いと考えられます。彼は強靭の体幹を持っているので、体重移動を少なくしても大きな回転力を生み出すことができるのです。プロゴルファーの松山選手も体重移動は少ないが回転力の強いプレーヤーの一人だと考えられます。日本では、体重移動が少ないことは好まれませんが、重要なことは体重移動を大きくするかしないかではありません。回転力を生み出せるか否かです。フィジカルは強いが、股関節の可動域が狭いような人は体重移動を少なくする方がいいかもしれません。

■.4 回転は骨盤から

最後に、回転の主役は何かですが、筆者の意見では骨盤です。背骨ももちろん重要です。椎骨を一つ一つ使うような意識を持たせるような指導法もよく聞かれます。それ自体は賛成です。でも、骨盤の方が先に動きます。ですから、骨盤の方が優先順位が高いと考えています。その上で、背骨の動きに制限があればアプローチしていく方がよいと思います。骨盤を回転させるタイミングや回転のさせ方が理解できていないのに背骨だけ動かせるようにしてもスイングスピードは速くなりません。骨盤を回転させることに意識を持ってみてはいかがでしょうか?

脚が太くなるのがイヤな女性は必見!足首から股関節までをバランスよく動かすコツとは!?

脚が太くなるかどうか、立ち方や歩き方をみれば一目瞭然sign02

近年、体幹トレーニングや骨盤矯正などが主流になってきましたが、一方で、美を追及する女性にとってスタイルアップは永遠のテーマです。体幹トレーニングや骨盤矯正をしていても、脚が太い、太ももやふくらはぎがたるんでるなどの声は少なくありません。なぜ、体幹トレーニングや骨盤矯正しているにもかかわらず、そんな悩みが出てくるのでしょうか?ここで、一つの仮説が浮上してきます。そうです。表題にもある立ち方や歩き方が原因である可能性です。さらに、ランニングをする人は走り方にも可能性があります。脚が太くなってしまう立ち方や歩き方、走り方とはいったい?

■.1 立ち方、歩き方、走り方と太ももの筋肉

立ち方、歩き方、走り方。ここに問題がある人は股関節か足首の機能を見直すことがお勧めです。なぜか?下半身の筋肉には股関節、膝、足首を動かすという役割があります。そして、立ったり、歩いたり、走ったりする際には太ももの大腿四頭筋の力で膝を伸ばすことになります。故に、太ももの筋肉は必ず使うことになるのです。大事なことはそれと同時に股関節や足首の筋肉が使えているか否かです。例えば、大腿四頭筋の力で膝を伸ばす際には体幹や股関節の力で骨盤を支えていなければなりません。正確にいうと骨盤の前傾をキープしながら歩いたり走ったりしなければ股関節を十分に使えなくなります。また、大腿四頭筋の力で膝を伸ばす際には同時にふくらはぎの力でつま先立ちのように足首を動かす必要があります。以上から、股関節と足首の力が弱い状態で立ったり、歩いたり、走ったりすると膝に依存した動作をすることになってしまいます。するとどうなるか?太ももの大腿四頭筋が優先的に発達していく可能性があるのです。もしかしたら、大腿四頭筋への負荷が増大してどこかに痛みが現れるかもしれません。

■.2 股関節と足首の力が弱いと身長が縮んで見えるsign02

これは決して過言ではありません。その場で立って身長を測るようにしてみてください。サバ読みしない範囲で自分の身長を最大限に高く見せようと思えばあなたはどうしますか?おそらく、背筋がピンと伸びてつま先立ちしそうな感じになるはずです。背筋がピンと伸びれば骨盤は前傾しているのです。骨盤を前傾させるには股関節の力が必要です。そして、つま先立ちしそうなくらいに踵を地面擦れ擦れに引き上げれば、ふくらはぎに力が入ります。このときに、あなたの身長は最大限に高く見えるのです。逆も然りです。骨盤を後傾させて踵に体重をしっかり乗せて立っていれば身長は実際よりも低く見えるのです。

■.3 ふくらはぎの力が弱い歩き方や走り方に注意

ランニングをする人は自分のフォームを見直してみましょう。歩行であれ走りであれ地面を踏み込む際には必ず左右いずれかの足底は地面と接触します。ですが、接触したと同時に踵を地面から素早く離さなければふくらはぎの力は十分に使えません。重そうな走り方をしているようなフォームでは踵が地面から離れる時間が長いのです。足首を十分に使った走りを意識するには、踵を素早く地面から離す必要があるのです。このときに踵と同時につま先まで引き上げないように注意してください。つま先には地面を蹴る役割があるからです。そして、意識の仕方にはいろいろありますから、自分に合ったやり方を見つけてもらえれば結構です。ですが、他人の目からみて踵とつま先が先述の役割分担をできているかどうかはしっかり見極めましょう。なぜならそれらの事象は事実だからです。

■.4 スクワットを敬遠する必要はない

スクワットは太ももが太くなる

そんなふうに思っている女性は少なからずいるのではないでしょうか。もちろん、下半身に負荷をかけるわけですから大腿四頭筋も相応に発達していきます。ですが、それだけが発達するわけではありません。特に、適切なフォームで実施すれば臀部や内転筋などとバランスを取りながら発達していくのでむしろスタイルアップにつながる可能性の方が高いのです。重要なことは適切なフォームで実施することです。重心が前方に変位するようなフォームでは大腿四頭筋にかかる負荷は増大していきます。体幹や骨盤の角度を適切にキープして取り組んでください。自己流でやるよりも専門家に習う方が間違いないでしょう。

ゴルフ肘の原因は地面の強打などが原因だが、知らないうちに内側側副靭帯にも負担がかかっている?!

ゴルフ肘(上腕骨内側上顆炎)になると内側側副靭帯にも負担がかかっていたsign02

ゴルフで多いとされる肘の内側の痛み。正式名称は上腕骨内側上顆炎ですが、端的にいうと前腕の筋肉の一部が過度な収縮を起こすことで、患部である上腕骨内側上顆が引っ張られ、度を超えると痛みとして現れるという症状です。一方で、プロ野球の投手が多く受けるトミージョン手術とは移植により断裂した内側側副靭帯を再建するものです。一般的には、ゴルファーが野球の投手のように腕を振ることはないので、ゴルフスイングで内側側副靭帯を損傷することはありません。しかし、だからといって安心してはいけません。というのも内側側副靭帯の一部は上腕骨内側上顆に付着していることからゴルフ肘の症状が出ている場合に靭帯もある程度の負担がかかったり緊張するのです。さすがにゴルフスイングでは、野球の投手のように内側側副靭帯が引き伸ばされるようなストレスはかかりませんが、炎症となると話は別です。そして、炎症した靭帯が何らかの要因で強く引き伸ばされてしまうとどうなるでしょう?もちろん、断裂します。場合によっては野球以外でもその可能性はあるのです。では、そのパターンとは?

■.1 上腕骨内側上顆への負担を軽減するには

これは、痛みが出る前と出た後で違いがありますが、まずは予防としては地面を強打しないことです。これに尽きます。地面を強打する際には前腕の筋肉が強く収縮しますから手首や肘への負担は免れません。ボールを打ちポイントを可能な限り確認して適切なスイングを心がけましょう。ゴルフ場に行けば練習場のように常にフラットなところで打つわけではありません。上級者であってもミスすることはあるでしょう。そういった致し方ないときはまずは、アイシングをして患部の炎症を抑えることが重要です。可能なら痛みがなくなるまで安静がいいですが、どうしてもラウンドしなければならない場合はテーピング処置をするなどの方法しかありません。やはり、予防に力を入れるべきでしょうが、不規則な形状の上でのスイングは力まないなどの注意も必要になるでしょう。

■.2 内側側副靭帯への負担を軽減するには

肩甲骨の動きの悪さ

野球の投手が内側側副靭帯を断裂する直接的な原因は上記に尽きます。ですが、それは蓄積によるものでそこに至る過程の中で前腕の筋肉が過度な収縮を繰り返しています。ですから、断裂する寸前には靭帯の緊張や炎症は最大限に高まり痛みや違和感を隠しながらプレーしていることがほとんどです。特に、変化球を投げると腕の振りが小さくなるような投手は肩甲骨の動きが悪くなっているため、内側側副靭帯には引き伸ばされるストレス(外反ストレス)が投げる度にかかることになります。プロ野球であれば生活がかかっているので自分の投球スタイルを変えることは容易ではないでしょうが、プロ入り前の若年層が高度な変化球を投げすぎて肘に負担がかかるのは望ましくありません。プロ志望の彼らにもアピールするためにという思いがあってのことでしょうが、理想をいえば球速が速い、球質が重いなどの先天的要素をアピールする方が選手生命は延びそうです。

■.3 日常生活にも内側側副靭帯断裂の危険性がsign02

野球をやらなければ内側側副靭帯に外反ストレスがかかることはない。

本当にそうでしょうか。実は、日常にもあったのです。その一つが電車の吊革です。腕が身体の真横にくるように吊革をつかんでいるとしましょう。どうでしょうか?野球の投手のような形になっていますよね。このまま、電車の揺れや急停車などで姿勢を崩せば肘に外反ストレスがかかるかもしれません。さらには、肩の脱臼をする可能性もあるのです。電車で吊革につかまる際には腕が身体の真横にない方がリスク回避になりますから覚えておきましょう。

■.4 ウエイトトレーニングでの注意点

実は、ウエイトトレーニングにも内側側副靭帯断裂の危険性が潜んでいたのです。その種目とは、

アームカール

そう。男性に人気のあるエクササイズですね。両腕でダンベルやバーベルを持って肘を曲げるわけですが、このときに重たくなると腰を反ったりするような動きで何とか決めた回数をやり切ろうとする傾向がみられます。腰を反って見かけの動きを作るような動作は、専門的には代償運動と呼ばれ、望ましくない動作です。アームカールでは腰を反る以外にも曲げている両肘を腹部に近づけるような代償運動があります。言い換えると、左右の曲げている肘を体幹に近づけているのですがこのときに肘には外反ストレスがかかっています。アームカールをよくやる人は何も持たずにこの代償運動の姿勢をやってみましょう。肘の内側にストレスを感じるはずです。ですから、アームカールをよくやる男性は内側側副靭帯の断裂にはくれぐれも注意してください。

骨盤に負担をかけない身体の使い方とは?!猫背・反り腰などを解消したいなら必見!インナーマッスルだけではなくアウターマッスルにも注目を!

姿勢に大きく影響する骨盤の歪み・ズレ・緩みを改善するにはsign02

骨盤矯正をすると姿勢の改善につながることは最近よく知られてきましたね。では、骨盤の歪み・ズレ・緩みとはどのような状態を示すのでしょうか?そもそも骨盤とは「寛骨(左右一対)・仙骨・尾骨」という骨で構成されています。歪むという状態を自然に考えれば先の骨が適切な位置からズレるということは想像に難くありません。そして、ズレる原因を考える上で重要なポイントは骨盤を支える筋肉の働きです。それらは主にインナーマッスルになります。となると、インナーマッスルの出力を上げることが骨盤矯正には効果的だということになりますが、実はアウターマッスルの作用も無視できないのです。具体例を挙げてみましょう。電気治療や簡易的なエクササイズなどでインナーマッスルの出力を一時的に上げただけでも、骨盤の歪みは矯正されて身体各所へのストレスは軽減、解消された感覚になることは多いものです。でも、その直後に長時間の歩行や立ち仕事をしたらどうなるでしょうか?全身の疲労感が現れてくることは容易に想像できますが、それは矯正した骨盤が歪んでいるからだと考えられます。これは、インナーマッスルが弱いことだけが原因ではないのです。そう。アウターマッスルの作用が関係しているのです。では、そのメカニズムとは何でしょうか?

■.1 最もオーソドックスなインナーマッスルへのアプローチ

骨盤底筋

上記は骨盤を支えるインナーマッスルとしては最も一般的だと思われます。骨盤底筋に加えて横隔膜・腹横筋・多裂筋はインナーユニットと総称されて体幹や骨盤を支える主要な役割を担っています。治療院でもトレーニングでも骨盤矯正をする際に、必ずアプローチをします。ネットで検索しても高い確率でヒットするので個人で取り組みたいならぜひ調べてみましょう。繰り返しになりますが、骨盤矯正には必須条件になります。

■.2 アウターマッスルが重要な理由

先のとおり、インナーマッスルの役割は骨盤を支えることです。極端にいえば、ただ立っているだけとか座っているだけでいいならインナーマッスルを強化するだけで十分です。ですが、我々の実生活を考えると、以下のような行動パターンを考えざるを得ません。

歩行
物を持ち上げたり運んだり
趣味でスポーツを楽しむ

上記に共通する点の一つは、立位や座位のような静止ではなく動いているということです。動くためにはアウターマッスルの作用が欠かせません。インナーマッスルの役割は身体を支えることであって動かすことではないのです。インナーマッスルという言葉が普及した頃にはアウターマッスルが悪者だと考える人が少なからずいたような印象を受けたものですが、役割の違いを明確に理解しておきましょう。そういう意味でアウターマッスルの調整は重要なのです。

■.3 アウターマッスルが骨盤にどう作用するsign02

アウターマッスルの調整とは、柔軟性の獲得や筋力強化になります。おそらく、万人が抵抗なく取り組めるのは柔軟性だと思われます。アウターマッスルのトレーニングに抵抗がある人は柔軟性の向上から始めてみましょう。ところで、アウターマッスルは骨盤に対してどのように影響をするのでしょうか?そこで、骨盤に付着しているアウターマッスルを以下にいくつか挙げてみましょう。

大腿四頭筋、ハムストリングス、内転筋、大殿筋、腹直筋、外腹斜筋、腰方形筋など

上記は骨盤に付着しているアウターマッスルの一部に過ぎません。ですが、それでもけっこうありますよね。全身的な運動になるほどそれぞれが骨盤を引っ張り合っていることになります。そして、常に力の均衡が保たれながら引っ張り合うわけではありません。そこで、歪みが生じるのです。言い換えると、骨盤の周り(前後左右)にある各アウターマッスルのバランスが崩れた状態が長く続くと、骨盤が歪むということにつながります。そこで、柔軟性が低下した筋肉をストレッチしてやると腰が一時的に楽になったりするのです。あくまで、一時的に。。。

■.4 アウターマッスルのストレッチは有効だが万能ではない

ストレッチだけでは一時的な効果しかありません。では、常に良好な状態をキープするにはどうすればいいのか?そこで、重要なのが、身体の使い方です。読んで字のごとく上手に動くノウハウですが、それは同時に身体に負担をかけないことでもあるのです。身体の使い方が上手な好例を挙げれば、イチロー選手が真っ先に思い浮かびます。彼は、一般的なウエイトトレーニングをやらないことで有名ですが、それでもアウターマッスルを使っていないわけではないのです。柔軟性を上げると同時に筋肉の反射機能や神経系の働きを向上させているのです。だって、レーザービームのスローイングや難しいボールをヒットする身体の動きにはインナーマッスルだけではなくアウターマッスルの作用も欠かせないんですから。そして、一般的なウエイトトレーニングであっても適切なフォームを遵守できていれば筋肉の反射機能や神経系の伝達を促すことは十分に可能です。重要なことはトレーニングの様式ではないのです。イチロー選手がやっていないからウエイトトレーニングが悪いわけではないのです。トレーニングという点では、ダルビッシュ投手や大谷選手はイチロー選手とは対極な関係ですが、好結果を残し続けています。最後に総括すると、柔軟性の向上だけでは身体の使い方は上手くなりません。つまり、骨盤の状態を良好に保つことも難しいのです。ですから、アウターマッスルの調整も忘れないようにしましょう。

ゴルフスイングと肩甲骨は永遠のテーマ?!体幹や骨盤も重要だけど、肩甲骨の動きを出すポイントは胸椎にもあった!?

トレーニングでは動くのに、ゴルフスイングでは動きが悪くなる肩甲骨の謎

シーテッドロウイング
リバースフライ
ラットプルダウンなど

上記のような肩甲骨を動かすトレーニングは比較的ポピュラーであり、多くの人が取り組んでいることが予想できます。ですが、ゴルフをする人などは、スイング中に次のような疑問を感じたことはありませんか?

トレーニングのときのように肩甲骨が思い通りに動かない

このような疑問はそれほど珍しいものではありません。トレーニングとゴルフでは動作のメカニズムが違います。肩甲骨に注目してみましょう。冒頭で紹介した3種目のトレーニングは左右の肩甲骨が同じタイミングで同じ動きをしますが、ゴルフスイングで左右の肩甲骨が同じタイミングで同じ動きをすることはありません。つまり、肩甲骨を同時に動かす方が単純かつ簡単なのです。そして、ゴルフスイングのように肩甲骨を左右が非対称的に動かすには肩甲骨以外のコンディショニングが大きく関わってきます。

■.1 肩甲骨と体幹の関連性をできるだけ簡単に理解しよう

まず、立位姿勢で両腕を胸の前でクロスしましょう。そのまま上半身を左右に回旋します。このとき上半身は大きく動きます。ですが、腰より下を動かさないような意識で行うとどうでしょうか?言い換えると、腰より上だけで動かすような意識になりますが、上半身の動きは小さくなります。原因は複数あるので限定はできませんが、体幹を動かす筋肉である腹筋や背筋の硬さが挙げられます。そうなんです。体幹を回旋させる外腹斜筋や内腹斜筋が硬いと肩甲骨が動きにくいので、その代わりに腰椎などの動きで代償してしまうのです。ここでの動作も肩甲骨が左右非対称に動く種目です。ゴルフスイングになると肩甲骨の動きが悪くなる要因の一つがイメージできましたか。

■.2 体幹と同様に重要な骨盤帯のコンディショニング

骨盤とはそれを構成する各骨の集まりですが、骨盤帯とは機能解剖学的には仙腸関節・股関節・恥骨結合で構成されます。この3つの関節を支える筋肉のバランスが崩れれば骨盤は歪んでいきます。さらに、骨盤を支える筋肉には重要なインナーマッスルが多く存在します。骨盤が歪んでいる人は例外なくインナーマッスルの機能が低下していることになります。体幹のトレーニングだけでは骨盤帯の機能は回復しません。特に、アウターマッスル優位になるようだと腰だけではなく肩の負担にもつながります。筆者の経験上では、自己流でトレーニングをしている人の多くがアウターマッスル優位で体幹のトレーニングをしているような印象があります。

■.3 胸椎の可動性が悪いと肩甲骨が適切に動かない

胸椎とは背骨の一部です。一般的にいう首が頸椎で腰が腰椎になり、その間に位置するのが胸椎になります。胸椎の可動性があるかないかを専門的に評価するのは一般的ではないので、簡単な方法で予想をしてみましょう。そこで、有効なのが水泳の動作です。立位姿勢で構いません。バタフライの腕の動きをしてみましょう。それを10回繰り返してみます。あなたは以下どのような感覚で動かせました?

肩甲骨や胸椎のあたりに力が入った
首筋に力が入った
前腕に力が入った

もし、一番目の肩甲骨や胸椎のあたりに力を感じられていなければ胸椎の可動性が悪いと予想できます。ただし、あくまで簡易的なチェックなので目安で考えてください。

■.4 ゴルフのような左右非対称なスポーツのトレーニング

ゴルフスイングになると肩甲骨の動きが悪くなるのは、左右が非対称な動作だからです。左右対称なトレーニングで肩甲骨を動かしていてもゴルフスイングにフィードバックされないのは当然です。そこで、ゴルフ向けとして注目されているエクササイズに、ワンハンドロウのような片側性(もしくは一側性)トレーニングがあります。しかし、これをやっていればいいかというとそういうわけではありません。体幹や骨盤帯が適切に固定されていなければ意味がないのです。どのように意識をして取り組むかというのがポイントです。自己流では限界を感じる人は専門的なコンディショニングを受けてみましょう。

トレーニングで糖尿病は予防できる!?有酸素運動よりも筋トレの方が効果的?!

糖尿病は筋肉の代謝疾患sign02

糖尿病にならないためには食事に気をつけていればよい。

上記の意見は確かに一理あるでしょう。栄養バランスが考慮された食生活をしていれば糖尿病に罹患する可能性も低いと考えられるでしょう。でも、ある事実にも目を向けておきたいのです。それは、

筋肉(骨格筋)が最も大量に糖質を燃焼する

食べ方の工夫と運動習慣を両立できるのがベストですが、それができない人が多いから糖尿病予備軍も含めた患者の数が多いのです。

ゴルフスイングと肩甲骨の動き。バックスイングの可動制限やフォローが小さい人は肩甲骨の動きが悪いから?!

ゴルフスイングと肩甲骨の動きを考える

肩甲骨の動きと一口に言っても、以下のように様々な方向への動きがあります。

内転   → 胸を張る
外転   → 物を投げる
挙上   → 首をすくめる
下制   →  なで肩
上方回旋 → バンザイ\(^o^)/
下方回旋 → バンザイから両腕を下げる

(注)矢印の右側は、肩甲骨の動きが現れる際の姿勢や動作を表す

ゴルフスイングでは上記全ての動きがバランスよく行われる必要があります。中でも、優先順位が高い動きは内転・外転・上方回旋です。例えば、右打ちゴルファーの右の肩甲骨に注目した場合、内転や上方回旋が適切に起こらなければ、バックスイングの形が崩れてインパクトまでのクラブの軌道に影響が出やすくなります。外転が適切に起こらなければ、力強いインパクトでボールを叩くことはできません。また、力強いインパクトの後にフォローを大きくとれなければ腰や肩、肘、手首など各所にストレスがかかります。プロゴルファーでなくてもゴルフを楽しみたい人は肩甲骨が適切に動くコンディションを作る必要があります。今、現在、取り組んでいるトレーニングがあれば偏りや不適切さがないかを確認してみましょう。

■.1 おそらく、一番取り組みやすくポピュラーな肩甲骨の内転

肩甲骨の内転は上記の通り、胸を張る動きで現れます。トレーニングの種目でいえば、種目名に”ロウイング”と付けば多くが肩甲骨の内転に関与するものです※1。肩甲骨の内転が不十分だと首がすくんだり腰を反り過ぎたり、様々な代償運動が起こるため首や腰に負担をかけることになります。これがゴルフスイングの中でも起こればケガにつながる可能性も高くなります。比較的、シンプルで取り組みやすい肩甲骨の内転トレーニングですが、代償運動には注意が必要です。

代表的な種目
シーテッドロウイング、ベントオーバーロウイング、ワンハンドロウイングなど
※1 アップライトロウイングは肩甲骨の上方回旋です。

■.2 肩甲骨の外転は腹筋運動と関連させよう

力強いインパクトを迎えるために必要な肩甲骨の外転ですが、ネット上でよく紹介されているような1~2kgの軽量ダンベルを用いた種目ではインパクトにはほとんど影響しないと考えられます。なぜかといえば、インパクト前後では当然のように股関節や体幹の力を使うことになります。中でも、肩甲骨により近い腹筋群の作用は軽視できません。そして、肩甲骨を外転させる筋肉の代表格ともいえる前鋸筋は、外腹斜筋(腹筋群の一つ)と筋線維の走行が一致しています。つまり、両者が協調しなければ力強いインパクトは生まれないのです。前鋸筋と外腹斜筋を関連させながら腹筋運動を行うには、メディスンボールを使用することが効果的です。

■.3 肩甲骨の上方回旋には複雑な要素が多く関連するsign02

肩甲骨の上方回旋の起こる動きといえば、バンザイdownwardleftがそうです。

\(^o^)/

この上方回旋を起こす筋肉は、僧帽筋(上部線維及び下部線維)と前鋸筋になります。どの筋肉も上方回旋には重要な役割を果たすため、それらの力の均衡が崩れれば代償運動が生じてきます。また、肩甲骨の上方回旋では、両腕も持ち上がるわけですが、その際に腕の上腕部を三角筋という肩関節の筋肉で動かしていきます。その際に、肩甲骨が適切に動いていなければ三角筋への負担は増大していきます。そして、三角筋への負担が増大すれば肩関節を支える力の均衡も崩れるのでケガにつながります。先述のアップライトロウイングという種目で肩甲骨の上方回旋をトレーニングすることは可能ですが、同時に三角筋への負担も考慮に入れる必要があります。適切なフォームが保てないほど重たいダンベルを使用していれば三角筋へのストレスが増大することは明白です。

■.4 肩甲骨の動きには骨盤も関係するsign02

ここまで、肩甲骨の代表的なトレーニングをいくつか紹介してきましたが、人によっては全く効果が現れないこともあります。それにはいくつかの原因が考えられますが、典型的なものに骨盤の歪みが考えられます。なぜ、骨盤が歪んでいることが肩甲骨の動きに悪影響なのか?試しに、これまで紹介されてきたトレーニング種目を猫背や反り腰のような姿勢でやってみてください※2肩や腰に違和感が出るはずです。この猫背や反り腰の姿勢こそ、まさに骨盤の歪んだ状態です。つまり、日常的に骨盤が歪んでいればいくら肩甲骨を動かしても効果がないか限定的ということになります。このような場合は、体幹や骨盤、股関節のトレーニングをして骨盤の歪みを矯正する方が先になります。専門的な要素が強いので、できれば自己流ではなく専門家に相談してみてください。

※2 試す際は、軽い重量かもしくはダンベルなしにしてください。

ウエストとヒップの引き締めに最適なトレーニング法とは?!有酸素運動だけでは不十分だった?!

ウエストやヒップを引き締めたいなら

減量するのに即効性があるのは食事制限ですが、それだけではウエストやヒップはキレイに引き締まりません。隠れ肥満のように適切に運動をしなければ、体重が減るだけで引き締め効果がないのは周知の通りです。とはいうものの、過体重のままでは女性が望むボディラインができないので適正体重になるまでは食事制限も重要です。そこで、適正体重になったとしましょう。そして、あなたは運動も週2~3回、60分以上やっているとします。それなのにウエストやヒップが理想的に引き締まらない!そんな思いをしている人は少なからずいるのではないでしょうか?そんな人は実施している運動の内容を見直す必要があります。

□有酸素運動しかやらない
□座位や腹臥位でのトレーニングマシンしかやらない
□スクワットやデッドリフトなど下半身のトレーニングが自己流
□何らかの理由でフリーウエイトでのトレーニングをやらない

あなたのトレーニング内容に該当する項目はありましたか?

主に、バーベルやダンベルの動きを自分で制御しながら行うトレーニングがそれにあたります。

■.1 有酸素運動しかやらない

ダイエットの定番といっても過言ではない有酸素運動ですが、ここでの落とし穴は運動強度の低さです。強度とは辛さの度合いだと考えてください。簡単にいえば、辛くないことを長時間やっていても筋肉量は増えないのです。筋肉量が増えなければ基礎代謝が上がりません。基礎代謝が上がらなければ、身体のエネルギー消費が非効率になるので体脂肪が蓄積しやすくなります。また、見かけは細いけどスタイルがよくない体型はまさにこれです。有酸素運動だけで引き締め効果が如実に表れるとしたら、運動不足の人が始めて2~3週間だけではないでしょうか。それ以降も、有酸素運動だけを継続していればトレーニング効果は飽和状態になります。つまり、次の段階(無酸素運動:一般的には筋トレ)へ移行する時期なのです。ウエイトトレーニングに代表される無酸素運動を適切に行えば、筋肉量が増えて基礎代謝も上がっていきます。適切に行えばですが・・・

就寝中などの不活動状態でも消費されるエネルギーだと考えてください。基礎代謝が高いほど太りにくいとされています。

■.2 座位や腹臥位でのトレーニングマシンしかやらない

一般の人が無酸素運動を手軽に行うにはスポーツクラブでのウエイトトレーニングになるでしょう。ダッシュやジャンプ系のトレーニングでも構いませんが、環境的な要因を考えれば多くがウエイトトレーニングになるはずです。そこで、有酸素運動だけでは非効率的だと気づいたあなたはウエイトトレーニングを始めます。ところが上級者でない限りは、トレーニングマシンをメインにすることが多いのです。フリーウエイトでのトレーニングは比較的難しいのでビギナーの女性はだいたいトレーニングマシンをやることになります。でも、トレーニングマシンでは特定の部位にしか刺激が入りません。ウエストやヒップは、局所ではなく全体的にバランスよくトレーニングしないと引き締まりません。最初はトレーニングマシンだけでもいいですが、徐々にフリーウエイトで全身的な無酸素運動も取り入れていきましょう。やり方がわからない人はパーソナルトレーニングを受けてみるのがいいでしょう。

■.3 スクワットやデッドリフトなど下半身のトレーニングが自己流

トレーニングマシンだけではなくフリーウエイトでもトレーニングをするようになったあなたですが、まだ、ウエストやヒップの理想的な引き締め効果を感じられません。一体何がいけないのでしょうか。ダメな例として一番多いのはトレーニングフォームが不適切なケースです。スクワットやデッドリフトをやると腰や膝が痛くなるような人はまさにこれです。フォームが崩れる要因の一つには股関節や足首の可動域が狭いことも考えられます。動作自体は単純に見えますが、フォームの考察には専門性を要求されることが多いのも事実です。自己流に限界を感じている人はケガをする前に対策をしましょう。

■.4 何らかの理由でフリーウエイトでのトレーニングをやらない

変形性関節症や高血圧などの特殊な事情がない限り、フリーウエイトは引き締めに最も望ましいトレーニング法の一つだといえます。腹筋運動や背筋運動などの自体重を利用した種目も広義にはフリーウエイトといえますが、バーベルやダンベルを用いる種目とは分けて考えるべきでしょう。上述の制限因子がない人はぜひフリーウエイトでのトレーニングを取り入れてください。適切に行われれば、引き締めにこれほど効果的な方法は他にはないと断言できるからです。scissors

ゴルフスイングで手首にかかる負担を最小限に抑えたい!使い方など、その改善策とは?!

上級ゴルファーにも多い手首の痛み

”ゴルフ肘”というのはよく聞きますが、ゴルフ肘を患う人はスイングが固まっていない場合に多く見られます。一方で、手首の痛みはアマチュアのみならずプロゴルファーにも珍しくありません。手首を痛める方がスキルが高いというわけではありませんが、スイングスピードが速いほど痛める傾向が強いのは確かです。そして、ゴルファーが決定的に痛める局面としては概ね以下だと考えられます。

インパクト前後

そして、手首への過剰(もしくは慢性)のストレスと、肘へのストレスとで決定的に違うのはグリップが直接、手首に打撃を与えるか否かです。ゴルフ肘の場合、スイング中にゴルフクラブで強打して痛めるということはありません。

手首へのストレス→圧迫
肘へのストレス→牽引、外反※ここでは典型的なゴルフ肘だけを対象にします

上記は、両者それぞれへのストレスのかかり方の違いを大まかに分類したものです。肘への牽引、外反ストレスは可動域拡大などのコンディショニングで対応できますが、グリップと手首が衝突することで起こる圧迫ストレスにはどう対処すればいいのでしょうか?ちなみに、松山選手が痛めた左手親指の付け根がまさにこの圧迫ストレスだと考えられます。

(注)以下、全て右打ちゴルファーを対象に述べていきます。

■.1 その前にゴルフ肘とは?

一般的にいうゴルフ肘は、左肘の外側か右肘の内側に現れます。いずれも共通するのは外側上顆、内側上顆とよばれる上腕骨の遠位部に付着する前腕の筋肉が過度な収縮を繰り返すことです。過度な収縮が起こることで付着部である腱に牽引ストレスがかかり痛みに変わります。過度な収縮が起きる原因としてはオーバーユース(使い過ぎ)、肩甲骨の可動制限、ボール以外を強打などが考えられます。オーバーユースやボール以外の強打は上級者にもあり得ますが、あったとしてもイレギュラーでしょうし、1回だけの衝撃で肘が損傷する可能性は低いと思われるので除外してもいいでしょう。ということからも、ビギナーや上級レベルを目指している過程に多い障害だといえます。

■.2 左手首だけでなく右手首もインパクト中に痛める可能性はある

インパクト前後に左手首を痛めた例としては先述の松山選手がそうです。ある専門家によれば、”ロングサム”と呼ばれる左手親指をグリップの上に長く伸ばして乗せていることが受傷の原因だと分析されています。ロングサムの状態でスイングにいくとインパクト直前までに加速されたクラブのグリップ部分が親指付け根付近に圧迫ストレスを与えることになります。当然、スイングスピードが速くてスイングの回数が多いほどストレスは蓄積していきます。一方で、右手首はグリップ云々ではなく斜面などでのスイングでポイントがズレた際に地面を強打してしまうことが主な原因です。もちろん、右手首を痛めるパターンの方がアマチュアに多いのは言うまでもありません。(笑)というのも、プロゴルファーはあらゆるコースを想定して練習しているので極めて少ないパターンだと考えられます。

報道では左手親指付け根だとされていますが、筆者の見解ではCM関節(手根中手関節)と呼ばれるより手首に近い関節だと推察しています

■.3 グリップの握り方を変えれば左手首を痛めないsign02

先述のようにロングサムであるがゆえに左手首を痛めてしまう場合は、グリップの仕方を変えるしかないともいわれています。というのも、親指付け根付近に圧迫ストレスを与える原因が関節の可動域制限などではなく、一連のスイングで起こる一つの局面(要素)でしかないからです。したがって、トレーニングで改善する術がないのです。他方、右手首を痛めてしまう場合はボディターンが不足していることなども要因となるでしょう。また、ビギナーだけどスイングスピードが速いパターンなどはボールを打つポイントを変えることで対応できる可能性がおおいにあります。

■.4 左手首への負担を解決する手段はあるのか

先のロングサムのようにグリップの仕方だけが原因である場合は、トレーニングではなく適切な治療と休養をとり、オーバーユースを避けること以外には解決策がないかもしれません。もしくは、グリップから左手首(もしくは左手親指付け根)に伝達される圧迫ストレスが軽減・分散されるようなクラブが開発されればそれも解決策になり得ます。一方で、右手首を痛めちゃうような人はスイングチェックやコンディショニングチェックをしていきましょう。両者では痛めた理由(というかレベル)に違いがあり過ぎますのでsweat02

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