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導[MICHIBIKI]式トレーニングメソッド
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アクセス

〒181-0001
東京都三鷹市井の頭3-12-11
KS-5ビル403号室

京王井の頭線
吉祥寺駅駅 徒歩10分
井の頭公園駅 徒歩15秒

定休日/不定休

080-9700-9899
Q&A
水野慎一郎の理想の身体へ導きブログ 求人募集

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スライスを直すためにやるべき取り組みを見直せ!

スライスの原因はスイングがアウトサイドインだから。というのは、よく受ける指摘です。

ならば、インサイドインでスイングしなさい。

これですぐに修正できる人はそのまま続ければいいでしょう。でも、うまくいかない人もいます。そういう人は、何がいけないのか?グリップやインパクトでのフェースの向きなど考えられる要因はありますが、それ以外にも重要な点があります。

インサイドインでスイングできる身体機能

これをできるコンディションにあるか否かです。

このような問題に対処するために、ゴルフレッスンでも身体機能を改善させるためのトレーニングを用意しているかもしれません。しかし、やっているトレーニングがなかなかゴルフのパフォーマンスに結びつかず、スライスの改善にもつながらないならば再考が必要です。なぜならば、

やっているトレーニングが的を外れているか、現状ではレベルが合っていないか

だからです。
とはいえ、ゴルフレッスンで使用されるドリルはそれなりの出来である可能性が高いと予想されるので、前者よりも後者である場合を考えていきたいと思います。

(注)以下、右打ちゴルファーとして進めていきます。

■.1 ゴルフ向けトレーニングをすぐにこなせるだけの身体機能があるか?

先のトレーニングが一連のドリルをこなすことに重点が置かれてしまうと動きのポイントを理解できずに、効果もありません。動きが似ているという理由だけのトレーニングは実はけっこうリスクがあります。もし、レッスンでもトレーニングが取り入れられている場合、

ゴルフに特異的なトレーニングは難しい、うまくいかない

そう感じるなら、その原因を突き止めて解消する必要があります。

筆者はトレーニング指導の専門という立場からポイントを指摘しながら、レッスンプロとは違った視点でアウトサイドインを改善する提案をしていきたいと思います。筆者自身もゴルフスイングを研究しながらトレーニングをいかに結びつけるかを日々考察しております。

■.2 身体機能が低下している原因は人それぞれ

身体機能には個人差がありますが、大きくその理由を分けると、

関節可動域が狭い
必要な姿勢をキープできる筋力がない
適切な動きを生み出す神経系の反応が悪い

上記3点が考えられます。※先天性疾患などの特殊な事例は省きます。

そして、上記の特徴が一番現れるフェーズ(期)はテークバック、トップ、インパクト、フォローのどれか?

答えは全てです。

ですが、トレーニングとしての優先順位はテークバックとインパクトだと考えています。まずテークバックの優先順位が高い理由ですが、テークバックで動かす関節を間違えば、トップの形にも影響します。そして、トップの形が崩れたままインパクトに向かえば身体を回転させる際に無駄な動きが生じるので、インパクト前に身体が早く開いてスライスが増えると予想できます。ですから、テークバックの優先順位は高くなります。

次に、インパクトを重視する理由ですが、トップからインパクトにかけてのフェーズが最も神経系の影響が大きいからです。反応と言い換えた方が一般的かもしれません。このフェーズでは外腹斜筋や内腹斜筋などの体幹の回旋筋が素早く収縮しなければならないし、骨盤を中心にしながら身体を回転させなければなりません。この回転が身体中心よりも末端で行われるほど、スウェーのような無駄な動きにつながります。

トップとフォローを軽視するわけではありませんが、まだそれほどパフォーマンスが高くない段階ではテークバックとインパクトがそれなりにできれば、ある程度ついてくるものだと考えています。

■.3 関節可動域が狭い

そのままの意味になりますが、関節可動域が狭いことで起こる弊害は代償運動です。例を挙げれば、トップで左肘が伸びない人は曲げないと肩が回らない。これも代償運動です。左肘が伸びないだけならさほど問題視はされませんが、肩甲骨ではなく腰を回してトップまでもってくるような代償運動だと問題があります。肩甲骨は胸椎の動きと関係します。胸椎の動きが悪いと肩甲骨がうまく動かないので腰椎で代償運動が起こりやすくなります。胸を張ると左右の肩甲骨が寄って近づきますが、胸椎が硬い人は首がすくんだり腰が大きく反ったりという代償運動が現れやすくなります。

■.4 必要な姿勢をキープできる筋力がないとは?

テークバックからトップに入るまでに身体が回転したりスウェーしたりすると、トップからインパクトに入る際に無駄な動きが生じやすくなります。ですから、テークバックからトップに入るまでには身体が回転しないように体幹の筋力で姿勢をキープする必要があります。また、スウェーしないように地面を両足でとらえ、かつ骨盤を締めておく必要があります。そして、骨盤を締めるにはインナーマッスルに加えて股関節の筋力も必要です。

■.5 適切な動きを生み出す神経系の反応が悪いとは?

まず、前方に打つためにテークバックからトップでドライバーやアイアンをフォローとは反対方向にもっていくわけですが、言い換えると、反動を利用するためです。インパクトのような加速期までにパワーを増大させていくには反動を用いる必要があります。この反動をどこで生み出すべきなのか?それは体幹です。外腹斜筋や内腹斜筋を中心に体幹の筋肉がバネのように最大限まで引っ張られてから、素早く収縮して身体を回転させます。そうすることで反動として利用できるのです。そのためには、ただ柔軟性があるだけではなく筋肉と神経をリンクさせなくてはなりません。松山選手のトレーニングがメディアで紹介されましたが、メディスンボールを遠くに投げたり高く投げたりしていますよね。あれは、まさしく外腹斜筋や内腹斜筋のトレーニングでもあり神経系の反応を促してるといえます。

■.6 トレーニングをゴルフにつなげるには

結論からいえば、ただ捻じるだけではダメです。動きが似ているエクササイズをしても回旋や回転のポイントがズレていたら効果はありません。そして、可動域/姿勢のキープ/神経系の3要素が加味されているのかどうかが重要です。一連のドリルにはその要素が含まれていると思われますが、それもやる人の意識の仕方で変わります。回旋にも良し悪しがあることを忘れないでください。

一番いいのはゴルフ向けトレーニングの専門的な指導を受けてみることです。スライスを直すために、ぜひトレーニングを有効活用していただければと思います。何をするかではなくどのようにやるかが重要です。何をするかはネットで紹介されているようなエクササイズでかまいません。本質を理解しながら取り組んでください。

ゴルフスイングのトップで左肘を自然に伸ばすには?!回旋の向きをチェックすれば肘の曲がる原因がわかる?!

右打ちゴルファーが、トップで左肘を伸ばすには

プロゴルファーであっても全てがそうではありませんが、中には松山選手のようにシャフトが水平面に対して平行に近い人がいます。このトップに憧れたことが誰でも一度はあるのではないでしょうか。でも、やっていくうちに自分の筋肉や関節の硬さを痛感して、「左肘を伸ばすことにはこだわらない。」となっていくものです。プロゴルファーでも左肘が伸び切らない人もいますし、そう決めたならそれはそれでいいでしょう。でも、

左肘が伸びる人とそうでない人の違い

に興味はありませんか?そして、”左肘を完全に伸ばすトップ”とまではいかなくても、

然るべきストレッチやエクササイズをすれば、それなりに左肘も伸びて両肩も回るようになる

としたらどうでしょうか?「それならやってみるか!」となる人へ。

世の中にはいろんなゴルフレッスンがありますが、そこには共通の用語があります。アウトサイドインの軌道だからスライスが多い、コックを使えばトップで左肘が伸びるなど

アマチュアゴルファーの人で、上記のようなアドバイスをされてもうまくできない人がいるのでは?それは、

身体機能には個人差があり、アドバイスや方法論で考慮されるべき

なのにそうなっていないからです。そこで、筆者はトレーニング指導の専門という立場から、なぜ、動かせないのか?動かすには何をすればいいのかという提案をしていきます。一般的なレッスンプロとは視点が違うことが多々ありますので、ご了承ください。

以下では、ストレッチやエクササイズをする際にはどの筋肉に焦点を当てるべきかを紹介していきます。そして、注意点や落とし穴についても言及していきます。


■.1 ゴルフ向けトレーニングでよくある間違い

一つの例を挙げると、特に多いのは回旋です。ゴルフで最もポピュラーな言葉の一つです。最近では、ストレッチやエクササイズで回旋の入った種目が多く紹介されていますが、そこでみられる典型的な勘違いは、

単純に身体を捻じればスイングの回旋につながるという思い込みです。

確かに、テークバックからトップまでの動作には回旋が入ります。しかし、身体には回旋していい部位とそうでない部位があります。つまり、この違いを理解しないで、回旋をしていてもトップで左肘を自然に伸ばすことにはつながりません。

回旋エクササイズについても、単に身体を捻じればいいというわけではありません。

どの筋肉を意識するべきかを間違えば不自然な身体バランスで回旋するだけです。

つまり、トップで左肘を自然に伸ばすことにはつながりません。

そこで、「トップで左肘を自然に伸ばす」ために、テークバックからトップまでの動きをイメージしながら以下を読み進めてください。

(注)回転と回旋について
一般的に、両者は似たような意味で使われますが、筆者の中では明確な違いを持たせています。コマのように繰り返し回るのが回転です。だから、フィギアスケートの技にあるのは回転です。一方、回旋はバネのようならせん状の捻じりです。以上は、辞書的な解釈ではなく本文を作成する上で、筆者が便宜的に使い分けています。


■.2 左肘が伸びにくい人はテークバックでスウェーしやすい

■.2-1 過度なスウェーには身体機能も影響する

テークバックからトップまでの動きで身体が右に流れていればスウェーが生じています。テークバックの段階で過度なスウェーが起こればトップの位置に入る前に身体中心が回転してしまい、さらに腰部(以下、腰椎)は回旋してしまいます。しかし、回転や回旋といっても要注意です。要は、不適切な回転や回旋が起こっているだけです。

テークバックも回転・回旋と密接に関連しているのに、なぜここでの回転・回旋は不適切なのでしょうか?その理由は、

理由1 テークバックでの回旋は、腰椎ではなく胸椎を中心に行われるべきだから
理由2 テークバックで腰椎が過度に回旋すると、トップからの身体中心の回転に支障が出るから

そして、身体中心はトップからインパクトで、最も速く、力強く回転させるべきで、かつインパクトの加速に貢献させるべきです。この回転がうまく行われないということです。

つまり、テークバックからトップまでの動きは、身体中心を回転させるタイミングではなく、さらに回旋は胸椎中心ということになります。

話しをスウェーに戻しましょう。

スウェーが起こることで身体中心は背骨という軸を中心に回転を始めます。※不適切なタイミングです。

しかし、一回転するわけではないので途中で回転はロックされ、次いで腰椎での回旋が起こります。整理すると、身体をこれ以上は回転できないタイミングになると最後に腰椎を回旋させてトップまで見せかけの動きを作ってしまいます。

要するに、テークバックで不適切な回転を制御するだけの筋力と柔軟性がないから身体中心が回転してしまい、かつ胸椎の可動性が低いから腰椎の回旋で代償してしまうのです。

そして、テークバックで腰椎の過度な回旋が起これば、体幹の重要な筋肉(主に外腹斜筋、内腹斜筋)が機能しにくくなります。これは、スイングに重要な要素が抜け落ちることを意味しています。このような場合に、スイングの反復練習だけで修正しようとしても中々うまくいきません。それはなぜか?

身体バランスが崩れて間違った動きをとるように筋肉が発達し、それに合わせて運動神経が働くから

過度なスウェーを起こさずにテークバックするためには先の外腹斜筋や内腹斜筋を機能させる必要があります。といっても、いきなりテークバックの中で意識するのは難しいので最初は、ストレッチで柔軟性を高めたりエクササイズで強化するところからでかまいません。ストレッチやエクササイズの方法はネットで紹介されているようなものでかまいません。しかし、エクササイズで腹筋運動をやるにしてもやみくもに捻じりを入れればいいというわけではないことを忘れないでください。

実際は、やみくもに捻じりを入れている人をよく見かけます。※もちろん、本人に自覚はないでしょうが(笑)

そこで、やみくもに捻じらないために、コマを例にしましょう。そう。回転といえばコマです。

コマに紐を巻きつけていく過程をイメージしてください。必ずコマの中心である細い棒状の上下は硬く結ぶはずです。言い換えると、上下に巻き付けた紐が緩まないように締めています。そうしなければ、力強く投げて回転させることができません。先述のアンダーラインに当たる部分は固定になります。ゴルフスイングの回転・回旋に置き換えると、それは骨盤の固定です。骨盤を支える筋肉に力を入れて固定することになります。より一般的な表現を使うなら左の壁になります。壁ができていなければスイングの軌道は崩れます。同様に、コマの上下を固定しないで紐を結んだら、力強く投げて回転させることはできません。

つまり、テークバックからトップまでの過程で骨盤を締める力が弱ければ、トップからインパクトにかけてではなく、テークバックからトップまでの過程で腰椎が過度に回旋してしまうのです。

よく、左の壁を意識するために、左の下半身全体を固定してしまう人がいますが、膝や腰を痛める可能性が高いので改めることをお勧めします。

■.2-2 回旋トレーニングをしたのにテークバックでスウェーが・・・

さて、2~3週間ほど回旋トレーニングをしてみました。そこで、さあ練習場で打ってみます。でも、あれ?やっぱりスウェーしてしまう。なんてことは少なくありません。それはなぜか?

理由 スウェーが起こる原因は体幹だけの問題ではないから

先述のコマとコマ紐の例で触れていますが、腰椎の過度な回旋が起きてしまうとスウェーの改善は難しくなります。試しに、スウェーが起きているテークバックをイメージしてみてください。スウェーが起これば右足は外側(小指側)、左足は内側(親指側)へと荷重が変わります。そうなると、足底の一部が地面から離れていくので足底全体で地面を捉えることができなくります。地面を捉えることができていないのにテークバックを続けていけばどうなるか。その場でスウェーしながら実践してもらえばわかりやすくなりますが、身体が右向きに回ります。これは、胸椎ではなく腰椎を中心に回旋が起きているからです。そして、骨盤を締める力が弱くて左の壁もできていません。

繰り返しになりますが、テークバックで腰椎の過度な回旋が起こればインナーマッスルの力が抜けて、外腹斜筋や内腹斜筋の機能も低下します。

トッププロの松山選手のテークバックからトップを再度イメージしてください。
彼は骨盤を締めた状態をキープでき、かつ柔軟性も筋力もあります。そして、スウェーも起こりません。だから、テークバックで腰椎の過度な回旋は起りません。胸椎が回旋してトップの位置まで動きます。そして、トップからインパクトにかけて力強く骨盤を回転させる準備ができています。

■.2-3 テークバックで骨盤を締めるには

上述の中にあるアンダーラインに注目してください。「右足は外側で、左足は内側へと荷重が変わる」とはどういうことか?

これは、スウェーでみられる典型的な特徴です。

腰椎が回旋しやすく、さらに股関節の筋肉による踏ん張りも効いていません。実は、骨盤を締めるには股関節の筋力も必要なのです。内転筋や中殿筋という股関節を安定させる筋力が弱ければ、腰椎は容易に回旋してしまいます。

ですから、骨盤を締めたままテークバックを進めていくには、同時に内転筋や中殿筋という股関節の筋肉も強化しなくてはなりません。エクササイズで意識できたらテークバックでもそこに力が入っているかを意識してみましょう。意識ができていれば腰椎の過度な回旋は起きていないと思われます。

■.3 テークバックでスウェーが起きる人は右肘の位置が下がりやすい

賛否が予想されるので、必ずしも右肘を上げるべきだとはいいません。

ですが、松山選手のように右肘が高く上がる人は何が違うのか?それくらいは知っておいて損はないでしょう。

そこで、なぜ右肘が力まず自然に上がるのか?

右肘が下がるなら上げればいいのか。そんな、単純な話ではありません。第一、右肘を意識的に上げれば肩の三角筋や肩甲骨の僧帽筋に余計な力みが生じてきます。余計な力が入れば、スムーズな動きはできません。ですから、これまで同様に身体バランスの整ったテークバックをとれるようにするべきなのです。そうすれば、勝手に右肘は上がってきます。意識しなくてもです。どうでしょう?この方法なら「やってみるかな。」となりませんか?

さて、話しを戻しましょう。テークバックからトップまでの動きで右肘が下がるのは、広背筋という筋肉の柔軟性低下が考えられます。

広背筋については、
トレーニング経験のある人は、ラットプルダウンというトレーニングマシンを思い出してください。あのマシンで強化できるのが広背筋です。ウエイトトレーニングに無縁な人は、レスリングやボルダリング選手の背中をイメージしてみてください。背中の横(体側)が発達していますよね。彼らは広背筋が発達しているのです。※もちろん、広背筋だけではありませんが。

さて、ゴルフで広背筋の柔軟性が低いと何がいけないのか?

テークバックの際に右肘が下がりやすくなります。

もしくは、肩を力んで右肘を持ち上げている可能性もあります。しかし、このような場合は胸椎ではなく腰椎で回旋が起きている可能性があります・・・いずれにしても不自然な動きであることに変わりありません。

なので、広背筋の柔軟性が低い人はそれを解消する必要があります。

まずは、ストレッチからでかまいません。簡単な方法を一つ紹介します。両腕をバンザイしたまま上半身を左右に曲げてキープしてみましょう。体側に硬さを感じれば広背筋の柔軟性低下が疑われます。エクササイズをするなら、トレーニングマシンのラットプルダウンが取り組みやすいと思います。しかし、ラットプルダウンだけではテークバックでの右肘下がりの改善は期待できません。

■.4 広背筋の柔軟性を高めるポイント

ラットプルダウンでテークバックの右肘の下がりを改善できない理由としては、運動パターンの違いが挙げられます。

ラットプルダウンは広背筋のトレーニングですが同時に、ハンドルをゆっくり上に戻すことで筋肉にストレッチ感を与えることも可能です。しかし、これは直線的な動きです。テークバックには回旋が入ります。そして、身体中心が回転しないように姿勢をキープする必要があります。広背筋の柔軟性が低いままで、テークバックすると身体中心は回転し、胸椎ではなく腰椎が過度に回旋してしまう可能性が高くなります。※もちろん、右肘が下がる可能性もあります。

話しを整理しましょう。

広背筋の柔軟性を高めるためにストレッチやエクササイズをするわけですが、直線的なやり方ではテークバックの改善にはつながりません。そこで、回旋トレーニングが出てきます。ですが、コマとコマ紐の例を思い出してください。骨盤が固定されていない状態でいくら捻じっても効果はありません。ネット検索すれば様々な方法論を調べることは可能です。でも、外してはいけないポイントがあることを忘れないでください。

(注)胸椎のコンディショニングなど、自己流には限界があります。

最後に

スイングアークについて

そう。スイング全体の中でクラブヘッドが描く円弧のことです。

テークバックが変わってトップを高くとれるようになれば、スイングアークの直径は長くなります。となれば、それまでよりインパクトする位置が変化します。ということは、ドライバーショットならティを刺す位置(つまりボールの位置)を変えなくてはいけません。それを忘れないようにしましょう。スイングアークが変化していることに気づかないとボールを正確に捉えることができませんからね。(笑)

確実に猫背姿勢を矯正・改善するには正しいストレッチとトレーニングを!

デスクワークが多いと、猫背になりやすい

猫背姿勢=パソコン作業の影響が大きい

キーボードやマウスを操作しているときの姿勢を思い出してください。自分の姿勢が猫背になっているという人は多いはずです。言い換えれば、胸を張って作業することが望ましいわけですが、これは言うは易く行うは難しです。そこで、猫背を確実に解消できるストレッチやトレーニングを紹介したいと思います。

本格的にやる場合は、立ってやりますが最初はイスに座ったままで結構です。以下を実践してみてください。

■.1 深呼吸を繰り返せば、それが肩甲骨のトレーニングになる

猫背姿勢からスタート

深呼吸でやるように息を大きく吸い込む

最大に吸い込めば、勝手に肩甲骨が動いて胸を張れます

先ほどの状態から息を吐きながら徐々に猫背姿勢に戻していく

(以上、下のイメージ図を参照)

※以上を10回繰り返す

IMG_0174.JPG

デスクワークで忙しい人は、これだけでもかまいません。30分に1度とか、1時間に1度とか自分のルールを決めてトライしてください。
これは、最も簡単で実用性が高い方法なので、早速実践してみてください。

■.2 デスクワーク中にもできる、アドバンス編

片手(左手とします)のひらを後頭部につける

他方(右手とします)の手は自然に垂らす

右手指先を床に近づけるように上半身を右側に曲げていく

左わき周辺がほどよくストレッチされるところで10秒キープ

姿勢を戻し、左右の手を入れ替えて同様に行う

(以上、下のイメージ図を参照)

IMG_0175.JPG

これは、肩甲骨を動かす筋肉の一つ前鋸筋をストレッチする効果があります。前鋸筋の柔軟性が低下するのも猫背姿勢の要因になります。単純に胸を張ったりするだけではスッキリしないという人はこのストレッチを試してください。

■.3 猫背姿勢を矯正・改善するための肩甲骨のトレーニング

猫背になる最大の要因、それは肩甲骨を胸郭上で正しくキープする筋力がないからです。そして、正しくキープするには、肩甲骨を正しく動かせる必要があります。以下にトレーニングの例を紹介します。

パターン1
前習え姿勢をして、この状態から両肘を曲げずに肩甲骨を10回寄せる。
(注)肩、肘、手首を同じ高さにキープして行う。

パターン2
前習え姿勢をしたら、手のひらを真上に向ける。例1と同様に肩甲骨を10回動かす。

パターン3
両肘を90度曲げたまま、ジョギングするように両腕を前後に10回ゆっくり動かす。
(注)身体の中心がブレないように意識する

パターン4
天井から紐が垂れ下がっていると仮定して、その紐を真下に向かって10回引っ張る。
(注)開始はバンザイで、引っ張るのは肘が90度に曲がるまで

パターン1~4を動画で紹介


上記の動画では5回の実施ですが、10回3セットを1セッションとして一日3度トライしてください。(例)朝昼晩のように

■.4 猫背と腹筋の関係

一般には、あまり知られていませんが、腹筋が硬いことも猫背姿勢の要因となり得ます。これは、肩甲骨だけの問題ではないので、専門的な話になりますが少しふれておきたいと思います。なるべく機能解剖学のような専門的な話は避け、ベーシックな腹筋のトレーニングを例にします。

シットアップという腹筋運動で、下の写真のような姿勢から上半身を起こす腹直筋(以下、腹筋)のトレーニングです。

DSC03160.JPG

シットアップの手順は以下の通りです。

①床に仰向けに寝る

②両手を重ねて後頭部につける

③膝を90度くらい曲げたまま、上半身を起こす
※細かい注意点は割愛しているので、ご了承ください。

実際に、やってみれば③で起き上がるには上半身を丸めないと起き上がれないことがわかるはずです。そして、この上半身を丸めるというのが猫背になる可能性を示唆しています。

つまり、シットアップで上半身を丸めながら起こしていくと腹筋は収縮して硬くなっています。さらに、腹筋と首を曲げる筋肉には機能的なつながりがあります。

そして、そのつながりを一般的な動きとして表したのが以下のフローチャートになります。

上半身を丸めると、首も曲がりやすい

首が曲がると、肩はもすくみやすくなる

何らかの原因で、腹筋が硬まれば連鎖的に猫背姿勢になる可能性が高い
※あくまで一例で、猫背になるパターンは他にも考えられます。

要するに、何らかの理由で柔軟性が低下して腹筋が硬くなると、バランスを取るために首を曲げる筋肉にも力が入ります。それに伴い、肩がすくめば猫背になる可能性が高くなります。

ちなみに、腹筋が強くて、かつ背筋や股関節の柔軟性がある人ほど首に負担を感じないでシットアップをできますが、そうでない人は、「腹筋運動で首が辛い。」という悪循環に陥ることは少なくありません。これも腹筋と首のつながりを示す一例です。

まとめ

これは、全身の筋肉のつながりが関係しているからです。猫背姿勢の慢性状態が長いほど、腹筋の影響を受けている可能性は高いと考えられます。このような場合は、肩甲骨のストレッチやトレーニングだけでは矯正・改善が難しいかもしれません。冒頭で紹介したような簡単なストレッチやトレーニングではスッキリしない人は専門家によるパーソナルトレーニングを検討してみてはいかがでしょうか?もちろん、当店でも対応可能です。

ゴルフスイングのインパクトで腰や肩が早く開く!体をうまく使って回転不足を解消するには?!

インパクトで肩や腰の開きが早くならない体の使い方とは

肩や腰の開きが早いと、ボディスピン(回転)を十分に効かせたスイングができない。誰しもが、わかっています。

ゴルフのスイングを頭では理解しているけど、身体で表現できない

この理由に運動神経は切り離せません。ですが、プロを目指すような場合を除き、運動神経はある程度は反復練習で克服できます。だからこそ、多くの人が練習場に行きます。しかし、問題はここからです。運動神経に限らず、自信がないほど一般論を信じやすくなります。

例/腰を回転させる、左の壁を作って開きを抑えるなど ※以下、右打ちゴルファーとして

ですが、腰が早く開くというのは実は、骨盤の回転に根本的な問題があるのです。

骨盤の回転ができないから、その後に続くボディスピンにつながりません。

にもかかわらず、一般論の多くは骨盤ではなく腰を回すことに焦点を合わせています。

これでは、スイングが改善されることはありません。骨盤の回転不足を直さないとインパクトは改善されません。

ゴルフが好きな人ほど、雑誌等で多くの情報を入手して自己分析していると思います。そして、これまでに得てきた情報はゴルフの一般常識になっていると思います。ですが、ちょっとだけそれを忘れてレッスンプロとは違った視点からの話しにお付き合いください。

筆者は、トレーニング指導の専門という立場からゴルフスイングを分析して最適なトレーニング法を提案しています。

■.1 腰が早く開くことよりも「骨盤の回転」に注目するメリット

骨盤の回転がスムーズに行えない原因で多いのは、トップの位置で腰を右向きにターンさせることです。そうすることで、両肩を回しているように見せています。

このような姿勢から始動が開始すると、腰を逆向きにターンさせることでヘッドスピードを上げることになります。

もし、野球でド真ん中のボールを打つならインパクトで腰を中心にボディターンさせれば、水平面に対してヘッドを加速させることができます。イメージとしては、水平に回るヘリコプターのプロペラです。野球のスイングがアウトサイドインといわれる所以です。

しかし、ゴルフの場合はボールが地面もしくティ上にありますから、一見するとすくい上げるような軌道になるので、腰ではなく身体中心(体幹や骨盤をユニットとして)からターンさせてボディスピンを生み出す必要があるのです。イメージとしては、回転扉のようなターンです。ゴルフのスイングがインサイドインといわれる所以です。

プロゴルファーは、回転扉のように鋭いボディターンをすることでヘッドスピードを上げています。
さらに、トップからの始動では骨盤から回転させることで、連動してボディ全体のターンにつながります。

それができない人、つまり、開きが早くなる人は骨盤の回転ができずに腰だけでターンします。
そして、フルスイングすればするほど腰のターンは強調されて開きが早くなっていきます・・・

■.2 骨盤の回転とは

骨盤の回転といってもゴルフではコマのように何度もグルグル回るわけではありません。それどころか一回転すらしません。そこが骨盤の回転を理解しにくい点です。

そこで、フィギアスケートを例に考えてみます。

羽生選手の演技を思い出せば、回転という技を全身で表現していることは容易にイメージできます。まさしく鋭いボディスピンだといえます。

ところが、ゴルフはどうでしょう。ボディスピンのような言葉が使われることがあってもどちらかというと、らせん状に回旋するような理解が少なくないのでは?

実は、これが落とし穴です。スイング動作ですから背骨には回旋の動きがところどころで入ります。ですが、回転は全身ないしは骨盤のように一つのユニットとして行われものです。

ですから、一般的にいわれている腰のターンとは、回転ではなく腰椎の回旋という方が正確です。

回転 → ターン
回旋 → ローテーション

英語では明らかに違う意味なのに日本語では少なからず混同されている気がします。

■.3 スウェーを最大限に利用したスイングのメリット、デメリット

スウェーを利用する場合、体重移動しながら骨盤を回転させる必要があります。

スウェーを最大限に利用した場合、体重移動も大きくなるので身体が前に突っ込みやすくなり、体軸を安定させることが難しくなります。

体軸が安定しなければ骨盤を回転させるタイミングもズレます。

これも”開きが早くなる”ことにつながります。

男性に比べて非力な女性の方が、スウェーを最大限に利用してスイングする人が多いといえますが、アマチュアの人であるほど回転のタイミングがズレて開きが早くなる傾向がみられます。スウェーの利用が悪いとはいいませんが、その副作用も理解しておきましょう。

■.4 骨盤の回転には、股関節の可動域と筋力も影響する

率直にいって、股関節の硬い人は骨盤を回転させることがうまくありません。

この場合、股関節の機能で特に重要なのは内旋と外旋という動きになります。
イチロー選手がルーティンで両膝を内側に入れる動きを見せますが、あれば股関節の内旋になります。
※ただし、X脚のような内股とは違うので注意してください。

そして、内旋に関しては可動域が重要ですが、外旋に関しては筋力も重要です。

イチロー選手のテークバックを真横から観察すると両膝が正中線に向いているのがわかります。ここでは股関節の内旋可動域が使われています。そして、同時に外旋の筋力である中殿筋なども使われて股関節が安定した状態になっています。そして、トップから始動に入る過程で骨盤の回転が起こり、身体中心の回転につながります。ですから、彼の回転動作には股関節の機能も大きく貢献しているのです。

開きが早くて回転不足の人は、股関節の可動域と筋力も必要です。

最後に

回転と体軸の安定について
筆者の写真で恐縮ですが、回転のタイミングと体軸の安定に関してはズレていないので、確認してみてください。

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柔軟性が高いだけではケガをする?!柔軟性を高めるだけではなく関節の安定を!それには、ストレッチだけではなくトレーニングも重要です!

関節可動域と筋肉の柔軟性の違い

関節可動域 → 関節の自由度、つまり動きやすさ
筋肉の柔軟性 → 筋肉の伸ばされやすさ

端的にいえば、両者には上記のような違いがあります。また、関節の自由度は部位によって構造的な違いがあります。例えば、肩関節などは球関節(もしくはボール&ソケット)と呼ばれ、けん玉のように皿(関節窩)の上にボール(上腕骨頭)が乗っかっている構造になります。ボールが乗っかっているような構造ですからボールは動きやすくなり、自由度が高くなります。他方、膝関節などは蝶番関節と呼ばれ、ドアの蝶番のような構造であるため膝の曲げ伸ばしが主な動きになります。こちらは球関節に比べて自由度が低いといえます。関節可動域とは、このような骨格の構造的な尺度のことをいいます。ですが、筋肉の柔軟性は筋肉がどれだけ伸されても大丈夫かの尺度であり、関節可動域とは意味が違います。

■.1 関節の可動域を広げるだけじゃケガをする理由

筋肉の柔軟性が高くなれば関節の可動域も拡大していきます。つまり、両者は相互に作用し合っています。なので、ストレッチが好きな人は可能な限り柔軟性が高くなっていくわけですが、同時に関節は不安定になっている可能性があります。先の例でいえば、ストレッチによって肩関節周囲の筋肉の柔軟性が高くなったとします。そうすれば、ボールは皿の上で自由に動けるようになるわけですが、動き過ぎれば皿から落ちてしまいます。人体でいうなら脱臼した状態です。これは、ボールを皿の上で支える力が弱いからです。実際の肩関節では、まず靭帯などの組織がボールを安定させるわけですが、バンザイやスイング動作ではその力が及びません。そこで、重要なのがインナーマッスルです。インナーマッスルが機能することでボールを皿の上で支えながらバンザイやスイング動作で肩関節が安定するのです。

■.2 インナーマッスルだけでは肩関節が安定しないことがある?!

肩関節の安定にはインナーマッスルのトレーニング。マニュアルとしては間違いではありません。ですが、アウターマッスルの作用が影響することを忘れてはいけないのです。インナーマッスルと違いアウターマッスルが関節を安定させることはありません。アウターマッスルは関節を動かすことがその役割になります。バンザイやスイング動作はアウターマッスルの作用で肩甲骨や上腕骨が動いて大きな動作をすることが可能になります。ですが、アウターマッスルの力が強いのにインナーマッスルの力が弱いなんてことになると肩関節は不安定になってしまいます。また、インナーマッスルのトレーニングをしていてもアウターマッスルの柔軟性が低いのはダメです。上腕骨に付着するアウターマッスルの柔軟性が低ければ上腕骨頭を皿の中心から引き離す力が作用します。こうなると、インナーマッスルの機能だけでは力不足となります。

■.3 膝のような蝶番関節ではボディコントロールが大事

膝にも肩のインナーマッスルに相当するような働きを持つ筋肉がいくつかあります。靭帯や軟骨などの組織を含めてそれらは膝関節を安定させるわけですが、他方、膝にはある特徴があり、それゆえにケガをしやすい側面もあります。それは、関節自体に上半身の重さが荷重されるという点です。荷重されれば関節が圧迫されるストレスも高まります。また、荷重されながら剪断ストレスがかかることもあり得ます。このようなストレスに対応するには関節の安定性を筋肉で高めること以外に、膝関節に過度な負荷をかけないようなボディコントロールを身に付ける必要があります。わかりやすい例としては、背中が丸まって重心が身体中心よりも前にある人では当然、膝へのストレスが増大します。ですが、過体重であっても重心を適正にコントロールできる姿勢のいい人は膝へのストレスを抑えることができるので、荷重が分散されるのです。余談になってしまいましたが、過体重だから膝を痛めるのではなく前重心でいることが負担につながるのです。

■.4 ストレッチよりもトレーニングで関節可動域の拡大をするメリットとは

ストレッチで得られるのは静的な柔軟性で、トレーニングで得られるのは動的な柔軟性です。静的な柔軟性とは筋肉が弛緩した状態での柔軟性ですから関節の安定性は加味されていません。一方で、トレーニングではフォームを重視するほど関節の安定も要求されます。そうなれば、関節を安定させながら筋肉が伸ばされていくことになります。ただし、トレーニングで筋肉が伸ばされるときは弛緩はしていません。ここが注意点です。トレーニングが終われば、当然、筋肉は疲労しています。そして、筋肉痛が起こり、それが解消されて筋力アップしていく過程の中では一時的に張りが強くなります。この点は一般的にいう柔軟性が低いのとは分けて考えましょう。あくまで、成長する過程の中で起こる現象なのです。

スポーツクラブのランニングマシンの使用で注意するべき点とは?!身体中心である体幹や骨盤を支える力にも影響が?!

スポーツクラブのランニングマシンを利用する人の中には・・・

スポーツクラブのランニングマシンを使っている人で、やたらと足音の大きい人を見かけたことはありませんか?本人は一生懸命走っているだけなのに周りからは白い目で見られる・・・たぶん、走っている本人はそれに気がついていないのです。これが、外で走っているなら周囲の人もたいして気にならないのですが、ランニングマシンのベルト上で踵荷重が強調されるように走っていると音が大きくなってしまいます。さらに、室内であることから音は余計に響く。とにかく、目立ってしまうのです。こうならないために、適切なランニングフォームを身に付けたいものです。

■.1 そもそも、設定が合っているのか?

ランニングマシンで音が大きくなるにはそれなりに速度を上げる必要があります。ですが、自分の身体の軸を保てないような速度を設定できてしまうのがランニングマシンの落とし穴でもあるのです。外を走るときには誰しも自分のペースで走るわけですが、ペースを上げたとしても自分の身体のバランスを保てないほど速いスピードで走ることはできません。ところが、ランニングマシンでは設定できてしまうのです。そして、この自分に合わない速度で無理に走り続けてしまうので、適切なランニングフォームを意識することは難しくなります。そして、不適切なフォームで走っていると身体中心である体幹や骨盤を支える意識は薄れやすくなります。下半身の筋肉が大きな力を発揮しているのに体幹や骨盤の支持力はそれに釣り合わない。こうなると、末端である足部に過剰な力が集まるため、大きな音を出しながら走ることになってしまいます。

■.2 適切なランニングフォームとは

ウォーキングであれランニングであれ、下半身の推進力と体幹や骨盤の支持力は釣り合いが取れていれば、身体全体のバランスも保たれます。そうすれば、脚も引き上がるので末端である足部に集まる力は適度に分散されて、地面を踏み込んでも大きな音はしないものです。さらに、踏み込んだ脚(立脚側)の足首の力が強いほど、引き上げる脚(遊脚側)も楽に持ち上がります。適切なランニングフォームでは体幹や股関節だけではなく足首の強さも要求されます。

主に、踵を引き上げるふくらはぎの力になります。

■.3 体幹や骨盤、股関節のトレーニングだけではダメ?!

体幹や骨盤、股関節といえば、トレーニングの主流です。ですが、それだけでは適切なランニングフォームは身に付きません。繰り返しになりますが、適切なランニングフォームを身に付けるには足首の機能がポイントです。下半身の主要な関節には股関節・膝関節・足関節の3つがありますが、これらを同時に使って力発揮できれば大きな推進力が生み出せます。そこで、下半身トレーニングの代表格であるスクワットやデッドリフトです。これらはふくらはぎの筋力も使いますが、ランニングフォームにフィードバックさせるという点では不十分です。どんなに高重量でトレーニングできたとしてもスクワットやデッドリフトで踵が地面から浮くことはありません。そして、、足底をつけたままランニングすることもありません。さらに、速度です。通常のスクワットやデッドリフトは低速で行われます。そうなると、神経系や反射機能はそれほど養われません。ランニングでは速度も一定以上のスピードですから、スクワットやデッドリフトだけでは足首の機能向上には不十分なのです。

以下は、足首の機能を重視したランニング動作です。同時に、体幹や骨盤を支える機能にも注目しましょう。



■.4 腕の振り

最後になりましたが、腕の振りも重要です。これかなり重要な要素です。腕の振り方次第で、肩甲骨の動きも体幹や骨盤の動きも変わってきます。わかりやすい例として、フィギュアスケートのジャンプをイメージしてみましょう。必ず腕の振りが強調されています。腕を振ることで、肩甲骨、体幹、骨盤が連動して動くのです。フィギュアスケートのジャンプは回転だからランニングには関係ないなんてことはないのです。ランニング動作にも回転の要素は入っています。フィギュアスケートのようにキレイに一回転もしくは何度も回転しないだけです。腕を振る動作は体幹や骨盤の回転運動につながるのです。それをしないで、脚の力だけで動作をしている人はムダな動きが多くなるし、フォームも崩れていきます。

野球のピッチャーについて。メジャーリーガーの投げ方は日本人の参考にならないは本当か?!

日本の野球では下半身の重要性が強調されるが・・・

学生時代に野球部だった人たちなら、何度も「下半身で打て、下半身で投げろ」などのように言われてきた経験があるかと思われます。さらに、誤解を恐れずに言えば、日本の野球には、「ピッチャーのメイントレーニング=走り込み」という定説もあります。ですが、一方でアメリカの野球を見ていると走り込みに対する意味合いが日本とは違うようです。筆者が、メジャーリーグの某チームでインターンをした経験や日本の複数のアマチュア野球に関わった経験から考えると、アメリカでのランニングは、ウォーミングアップやクールダウンなどを目的として行われることがほとんどで、下半身のメイントレーニングは別に設定されています。さすがに、近年は、日本のプロ野球でも「投手=走り込みのみ」のような風潮はなくなりつつあるようですがそれも監督の裁量に委ねられるし、走り込みが下半身のメイントレーニングであるという意識の位置付けに大きな変化はないようです。

では、ここで、少し論点を変えますが上半身の重要性はどうなのでしょうか?

こういわれるとどうでしょうか?野球経験のある人でも下半身の重要性と同程度に上半身の重要性を説明されてきたと断言できるでしょうか?表題にある通り、上半身の使い方がメジャーリーガーとの違いであることはいうまでもありません。以下では、筆者が感じた典型的なメジャーリーガー(ピッチャー)の特性をお伝えしていきます。

■. 1 メジャーリーグのピッチャーの投球メカニズム

簡単にいってしまえば、その場で大きな板がグルっと一回転するようなイメージです。高級ホテルのエントランスにあるような自動の回転扉が高速で回るようなものだと考えてください。ピッチング動作では、最終的に利き腕の末端である指先に全てのパワーが伝達されてボールを投げるわけですが、メジャーリーガーの多くは骨盤から体幹を力強く回転させることでそれを実現しています。そこでは、下半身主導でいわれるよな地面からの反力や大きな体重移動は強調されません。ですが、これは手投げではないのです。手投げと上半身主導を同じ意味でとらえているような意見も少なからずあるように思えますが、両者は全くの別物です。そして、この投球動作の質を高める最良のトレーニング法は走り込みオンリーではないのです(走り込みが意味がないとはいいませんが)。メディスンボールを使って体幹の回旋筋群を強化したり、ハードルやコーンのような障害物を利用して体幹や骨盤の回転力を高めたりといった様式になります。これは走り込みにはない要素です。

回転パワーを養うトレーニング法は他にもありますが、ここでの紹介は割愛します。

■.2 日本のピッチャーの投球メカニズム

先の見解の中でも少し触れましたが、

利き足が地面から受ける反力とそれに続く体重移動

日本で良しとされる投球動作では、上記の点が強調されています。この動作から得られるパワーを「骨盤から体幹を回転させる動作」につなげることになります。極端にいえば、メジャーリーガーのピッチャーは上述の点を重視していないのです。ですが、日本人は欧米人に比べて非力といわれることが多いため、先の要素が強調されて走り込みが重要視されてきたのではないでしょうか。言い換えれば、骨盤から体幹での回転を力強く出せれば日本人がメジャーリーガーのように投げてもいいのです。日本のプロ野球でも重心が高いピッチャーやインステップするピッチャーのフォームは参考にしない方がいいような言われ方をすることがあるように思われますが、これも回転力が強ければ問題ありません。だって、そのスタイルで活躍している選手はけっこういるのですから。(笑)

■.3 日本で良しとされるフォームで投げるなら

この場合、走り込みは大きな位置付けになるといえます。その他に、スクワットで地面反力をより利用できるように下半身を強化するのもいいでしょう。そして体重移動ですが、これは利き足から非利き足の方に体重を移すことを指しています。この移動の幅が大きいほど下半身から生み出されるパワーは増大していきます。そして、前足に体重が移り始めたら骨盤から体幹を回転させていきます。しかし、この投げ方で注意したいのは、体重移動する幅です。移動の幅が大きいほどパワーは増大しますが、次に続く回転動作につなげられなければ意味がありません。それどころか、上体の突っ込みや肘下がりなどが起きやすくなるのでケガの原因にもなり得ます。まずは、自分の適正な体重移動の幅を見極めましょう。この場合、股関節の可動域が大きく関係してきます。そして、股関節の可動域は必ずしもストレッチやトレーニングで拡大できるとは限りません。より正確に表現するなら、骨格の個人差で決まります。それは、先天的な要素です。

■.4 メジャーリーガーのように投げるなら

この投げ方は、骨盤から体幹の回転の重要度が最も高いといっても過言ではありません。走り込みやスクワットもいいですが、板がグルっと回るような回転パワーを増大させなくてはいけません。そして、回転を促すには右ピッチャーであれば左腕、左ピッチャーであれば右腕の使い方も重要です。というのも、非利き腕の動きを反動として利用できれば先の回転力にプラスの効果があるからです。また、ボールをリリースする直前には腹斜筋などの体幹の回旋を行う要素を十分に働かさなければなりません。これは、決して、手投げではないのです。板をグルっと一回転させるためのポイントは多く、そこをトレーニングしていくのです。だからこそ、メジャーリーガーは走り込みがメインにはならないのです。

ウエストシェイプとヒップアップを達成するには、どのエクササイズを選択すればいいの?そして、筋トレ以外にもやるべきことが?!

筋トレだけでは達成できないのはどっち?!

ウエストシェイプとヒップアップ

両者はボディメイクにおける王道ですが、それを達成するには明確な違いがあります。ウエストもヒップも体幹や骨盤周りのインナーマッスルを優先的にトレーニングしていくことには変わりありません。ですが、ウエストシェイプに関しては、食生活が大きく影響してきます。他方、ヒップアップに関しては、食生活を気にしなくても実現が可能です。両者を目指す人の多くは女性だと思われますが、うまくいっていない人の特徴として以下のようなイメージが沸いてこないでしょうか?

ウエストは細いけどお尻が引き上がってない
お尻は引き上がっているけど、ウエストがポッコリ

実は、上記の2例がウエストシェイプとヒップアップの違いを表しているのです。

■.1 ウエストは細いのに・・・

よほどの運動不足でない限り、ウエストシェイプは食生活の改善だけでも達成できる可能性が高いといえます。逆をいえば、どんなにトレーニングをしている人でも栄養摂取が過多になれば体脂肪が蓄積していきます。ラグビーのフォワードや格闘技の最重量級、さらにプロ野球のベテランには横幅が大きくポッチャリ体型の選手がいます。ハードなトレーニングを毎日しているアスリートであっても、栄養摂取量や食事のタイミングなどによっては体脂肪が増えていくのです。一方、格闘技の軽量級では体重制限が厳しいためハードなトレーニングと同時に食事制限もしています。ですから、筋骨隆々になるのですね。ということで、ウエストを細くするだけでいいなら食生活だけである程度の効果は期待できるのです。でも、だからといってヒップアップもできるとは限りませんよ。

■.2 お尻は引き上がっているけど・・・

体幹や骨盤を支えるインナーマッスルの強化。ヒップアップにはまずこれです。そして、お尻の筋肉の象徴は大殿筋ですから、インナーマッスルと合わせてアウターマッスルもトレーニングしていきます。そのために、最も有効なトレーニングを2~3挙げるとスクワット、ランニング、ダッシュだと考えられます。スクワットで大殿筋の力が弱ければ、太ももの大腿四頭筋にかかる負担が増えていきます。大殿筋よりも大腿四頭筋の発達が目立つようだと脚が太くなったような印象を与えるかもしれないので、要注意です。ランニングでは骨盤の前傾姿勢を保つという意味で大殿筋の力も必要になります。そして、ダッシュで地面を蹴る力を強くするには大殿筋が重要です。お尻を引き上げるならここまでのトレーニングができていれば十分でしょう。でも、ウエストシェイプとなると話は別ですよ。なんでかはわかりますよね。(笑)

■.3 ウエストシェイプとヒップアップを両方実現するには

いいとこ取りの理想になりますが、2つを同時にゲットしたいなら答えは簡単です。そう。定期的に必要な量と質を賄えるトレーニングをすることと栄養バランスのとれた食生活をするだけです。当然ながら、それができないから多くの人が切望するわけですが・・・でも、これに関しては、自己管理をするかパーソナルトレーナーなどに管理してもらうかしかありません。どちらかを決めて取り組んでいきましょう。その際に、注意したいのは有酸素運動だけにならないことです。有酸素運動だけでは筋肉量が一定以上は増えていきません。筋肉量が増えなければ筋肉の代謝も上がらないので、体脂肪率が増える可能性があるのです。そして、食生活に関しても糖質カットのような極端な方法はお勧めできません。糖質カットが減量への最短ルートであることに間違いはありませんが、一時的に飢餓状態にして痩せても食生活を戻せばすぐに体重も戻ります。

■.4 エクササイズの選択

先ほど、ヒップアップにはスクワット、ランニング、ダッシュがいいといいましたが、適切なフォームで行うことが大前提です。ところが、筋力不足や左右不均衡、傷害歴などを理由に、人によっては不適切なフォームになることがあります。このような場合は、マット運動のように寝ながらインナーマッスルに集中することから始めていきましょう。くれぐれもアウターマッスルが優位になることは避けてください。負荷の高いトレーニングになるほど、体幹や骨盤を支える力が重要になるのです。

50代、60代でも遅くない、猫背の矯正・改善!姿勢を良くする方法を知りたい方は、ストレッチポールの使い方を工夫するだけでいい!

ストレッチポールを使って、猫背を改善するには

「寝てるだけで気持ちいい」などの意見がよく聞かれるストレッチポールですが、その中の多くの人は肩甲骨が自然にストレッチされることを好ましく感じているはずです。なぜ、ストレッチポールに寝てるだけで肩甲骨をストレッチできるのか?それは、以下のような姿勢をキープしやすいからです。

背すじを伸ばす、骨盤を前傾させる胸を張る

上記を専門的に言うと、

脊柱(背骨)のS字ライン
骨盤の生理的な前傾ポジション
胸郭を大きく広げる

となり、それをキープできれば、背すじを自然に伸ばした良い姿勢をとることができます。

上記のような良い姿勢をしていれば、肩甲骨も正しく動かせます。普通にストレッチをする場合は、順を追っていく必要がありますが、ストレッチポールはほぼ上に寝るだけでこれらの手間を省いてくれます。

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さらに、ストレッチポールの特性を確認していきましょう。

■.1 ストレッチポールに寝たらまずやることは?

まずは、腰の下にできる隙間と膝の角度を確認してください。

腰の下にできる隙間は大き過ぎても無くてもダメです。大き過ぎれば腰を強く反ることになるし、なければ腰がフラットになります。背すじを自然に伸ばすには指が腰の下に入るくらいにしましょう。

そして、よく見かけるのは膝を伸ばしたままにしている人です。筋力がある人ならスルーしても問題ありませんが、筋力が弱い人や痛みがある人は踵が膝下にくるように膝を曲げてください。写真の角度が腰に負担をかけないちょうどよい角度になります。膝の角度によっては腰に負担がかかるので注意しましょう。

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以上は、基本姿勢だと考えてください。

■.2 両足の幅や手の向きも姿勢に影響する?

両足の幅は腰幅を目安にしてください。

広すぎると、腰を反りやすくなります。そして、手の向きは手の甲を床に付けていた方が肩に負担はかかりにくくなります。

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ストレッチポールの上では膝や肩に大きな荷重がされることはありません。ですから、細かな点を注意しなくても大ケガする可能性は低いといえます。しかし、基本姿勢を全く無視していると関節が緩くなるなどのリスクは伴います。関節が緩いと身体を支えられないので、歩行で膝に負担がかかったり座位で腰に負担がかかってきます。

■.3 基本姿勢の次は、肩甲骨よりも骨盤帯にアプローチ

基本姿勢に慣れてきたら、膝を伸ばしたり足首を動かしたりしながら運動を取り入れましょう。以下は運動例になります。



※腰や膝に痛みのある方は無理しないでください。

■.4 猫背姿勢を根本的に矯正・改善したいなら、インナーマッスルを意識する

寝るだけでもそれなりに効果のあるストレッチポールですが、それはあくまで初歩的な使い方です。起き上がって、デスクワークに戻れば10分もしないうちに姿勢は崩れていきます。考えられ得る理由の一つは、

インナーマッスルが弱いから

インナーマッスルが弱ければ、

背骨のS字ライン
骨盤の生理的な前傾ポジション
胸郭を大きく広げる

正しい姿勢の前提となる上記3点のキープは難しくなります。

4-1 インナーマッスルの役割と使い方

意識したいインナーマッスルは、横隔膜・腹横筋・多裂筋・骨盤底筋(総称してインナーユニット)です。インナーユニットが機能していれば姿勢は必ず良くなります。


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ストレッチポールを使う場合も上の写真のようにインナーユニットを意識しながら取り組んでください。

4-2 インナーマッスルを意識しながらストレッチポールでエクササイズ

ストレッチポールの上で、腰の下にできる隙間や膝の角度、足幅を確認するだけでもある程度は意識できる可能性はありますが、インナーユニットが強化されるわけではありません。上に乗るだけで得られる効果は姿勢を良くするための第一歩だと考えてください。

そこで、先の動画で紹介したエクササイズのポイントを以下でお伝えします。

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まとめ

ストレッチポールは上に寝るだけでもそれなりの効果を期待できますが、手足の置き方や膝の角度など細かい点を軽視しないで使いましょう。猫背姿勢の矯正・改善を根本的にしたいなら肩甲骨のストレッチより先に体幹※・骨盤・股関節に注目することをお勧めします。

※体幹とは、腹部と下背部と考えてください。

股関節を正しく動かすには体幹や骨盤のインナーマッスルであるインナーユニットを意識する必要があります。

インナーユニットを意識しながら股関節を動かしていくと、首や肩甲骨まわりの筋肉もリラックスしてきます。インナーユニットを意識しないでストレッチポールを使っても、猫背姿勢の矯正・改善効果は現れません。せっかく、ストレッチポールを使うのなら、基本姿勢からインナーユニットを意識して効果を出しましょう。

追伸
ビギナーの人が、インナーマッスルを意識してトレーニングするのはやや難です。自己流に限界を感じたらパーソナルトレーニングの利用を検討してみてください。

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